「サブウェイなら野菜たっぷりだし、ヘルシーでしょ」
サブウェイといえば、カロリーや糖質の話題ではよく名前が挙がるお店ですよね。
「ダイエット中でも安心」という評判もよく聞きます。
でも食塩については、どうなのでしょうか。
そこで今回は、
公式サイトが公開している栄養情報（２０２６年７月２２日更新版）をもとに、
食塩相当量の少ないサブウェイメニューの紹介をします。
併せて、注文時の工夫についても考えてみたいと思います。
ぜひ、外食の際の参考にしてみてください♬
サンドイッチ食塩少ないランキング
ではさっそく、サブウェイのサンドイッチの食塩相当量が少ないものから
ランキング形式で並べます。
＊「レギュラーサイズ」「パン・野菜・ドレッシングがおすすめ」の場合の数値です。
| 順位 | サンドイッチ | 食塩相当量 | エネルギー |
|---|---|---|---|
| １ | ベジーデライト | １.５ｇ | ２１５ｋｃａｌ |
| ２ | アボカドベジー | １.６ｇ | ２９５ｋｃａｌ |
| ３ | えびアボカド | １.７ｇ | ３１９ｋｃａｌ |
| ４ | ツナ | １.９ｇ | ３５０ｋｃａｌ |
| ４ | ＢＬＴ | １.９ｇ | ３３５ｋｃａｌ |
| ４ | ローストビーフ | １.９ｇ | ２６３ｋｃａｌ |
| ４ | えびたま | １.９ｇ | ３２１ｋｃａｌ |
| ８ | ハム | ２.１ｇ | ２６０ｋｃａｌ |
| ９ | サラダチキン | ２.２ｇ | ２８１ｋｃａｌ |
| １０ | チーズサラダチキン | ２.３ｇ | ３３１ｋｃａｌ |
| １０ | アボカドチキン | ２.３ｇ | ３７３ｋｃａｌ |
| １２ | 生ハム＆マスカルポーネ | ２.５ｇ | ３２６ｋｃａｌ |
| １２ | たまご | ２.５ｇ | ３１８ｋｃａｌ |
| １４ | チリチキン | ２.６ｇ | ２７３ｋｃａｌ |
| １５ | てり焼きチキン | ２.７ｇ | ３４６ｋｃａｌ |
| １６ | アメリカンクラブハウス | ３.１ｇ | ３４９ｋｃａｌ |
| １７ | 贅沢てりたま | ３.２ｇ | ４４９ｋｃａｌ |
| １８ | スパイシークラブハウス | ３.５ｇ | ３９６ｋｃａｌ |
こうして並べてみると、上位と下位では２ｇくらいの差があるんですね。
最少のベジーデライト１.５ｇと、最多のスパイシークラブハウス３.５ｇ。
同じ「サンドイッチ１個」でも、これだけ違うわけです。
これまでマクドナルドやモスバーガーなどのファーストフードの
食塩相当量も見てきましたが、
それらと比べると、わりと減塩生活には食べやすいメニューが多いと感じます◎
塩分２ｇ以下のサンドイッチは、この７品です
とくに食塩を抑えたい日に頼りになるのが、この７品。
ひとつずつ見ていきましょう。
ベジーデライト（食塩相当量１.５ｇ／２１５ｋｃａｌ）
野菜だけのシンプルなサンドイッチです。
食塩相当量もカロリーも最少という、ヘルシーサンドです。
軽く済ませたいなというときにぴったりですね。
アボカドベジー（食塩相当量１.６ｇ／２９５ｋｃａｌ）
ベジーデライトにアボカドが加わったもの。
満足感は増えるのに食塩相当量はほとんど変わらないという嬉しいポジションです。
野菜だけだと物足りない方はこちらへ。
えびアボカド（食塩相当量１.７ｇ／３１９ｋｃａｌ）
えびのトッピング単体は食塩相当量０.１ｇ。
アボカドと組み合わせても１.７ｇに収まります。
彩りもきれいで、満足度が高いのがうれしいです。
ツナ（食塩相当量１.９ｇ／３５０ｋｃａｌ）
定番のツナも、食塩相当量２ｇ未満でいただけます。
ただしカロリーはランキング内では高めなので、
そこは頭の片隅に置いておくとよさそうです。
ＢＬＴ（食塩相当量１.９ｇ／３３５ｋｃａｌ）
ベーコンが入っているので「塩分高そう」と思いきや、
食塩相当量は２ｇ未満で抑えられています。
ベーコン・レタス・トマトの相性は抜群です◎
ローストビーフ（食塩相当量１.９ｇ／２６３ｋｃａｌ）
食塩相当量１.９ｇでカロリーは２６３ｋｃａｌ、たんぱく質は１５.４ｇ。
低カロリーながらたんぱく質はしっかり摂れる。
ランチなどに選びやすいサンドです◎
えびたま（１.９ｇ／３２１ｋｃａｌ）
えびとたまごの組み合わせ。
まろやかな味わいで、ボリューム感もあります。
気を付けたいのは、サイドメニュー
食塩相当量が少ないメニューが多いサブウェイ。
ただし、サイドメニューも考慮しないと水の泡です。
こちらは、サイドメニューの食塩相当量の一覧です。
| サイドメニュー | 食塩相当量 |
|---|---|
| コロコロポテト オリジナル（Ｓ） | ０.６ｇ |
| コロコロポテト オリジナル（Ｍ） | １.１ｇ |
| コロコロポテト トリプルチーズ（Ｓ） | ０.９ｇ |
| コロコロポテト トリプルチーズ（Ｍ） | １.６ｇ |
| コロコロポテト ハーブソルト（Ｓ） | １.２ｇ |
| コロコロポテト ハーブソルト（Ｍ） | ２.３ｇ |
何気なくサンドイッチとセットで頼むと、
トータルの食塩相当量は４ｇ超えということもあります。
たとえば、てり焼きチキン（２.７ｇ）にハーブソルトポテトＭ（２.３ｇ）を合わせると、
１食で食塩相当量は５.０ｇ。
サンドイッチのメニュー選びも大切ですが、
ポテトのフレーバーとサイズを見直すほうが効果が大きいとわかります。
サブウェイの武器、「注文時に自分で調整できる」
ここまで読んで「じゃあ好きなメニューは諦めるしかないの？」と思われたかもしれません。
でも、ここがサブウェイの面白いところ。
注文のときに自分で調整できるんです。
野菜を増やすのは罪悪感少ない
注文時、野菜の量を自分の好きなようにオーダーできます。
無料で追加できる（レタス・トマト・オニオン・ピーマン）は、
食塩相当量もゼロ。
かさを増してボリュームアップするには、
野菜増量おすすめです◎
| 野菜 | 食塩相当量 |
|---|---|
| レタス | ０.０ｇ |
| トマト | ０.０ｇ |
| オニオン | ０.０ｇ |
| ピーマン | ０.０ｇ |
| オリーブ | ０.１ｇ |
| ピクルス | ０.３ｇ |
| ホットペッパー | ０.３ｇ |
ドレッシングは気にしすぎない
注文時、ドレッシングも選べます。
サンドイッチに合った「おすすめ」ドレッシングでももちろん良いですが、
自分なりにドレッシングで減塩することもできます。
| ドレッシング・ソース | 食塩相当量 |
|---|---|
| バジルソース | ０.１ｇ |
| マヨネーズタイプ | ０.２ｇ |
| マスタード | ０.２ｇ |
| わさび醤油ソース | ０.２ｇ |
| チリソース | ０.２ｇ |
| シーザードレッシング | ０.３ｇ |
| 野菜クリーミードレッシング | ０.３ｇ |
| チポトレソース | ０.３ｇ |
| ハニーマスタードソース | ０.４ｇ |
| オイル＆ビネガー 塩こしょう | ０.５ｇ |
このように見ると、案外ドレッシングの食塩相当量は多くありません。
それなら好きな味を選んで、おいしく食べたいなと個人的には思います。
野菜以外のトッピングには少し気を付けたい
有料でトッピングを追加することもできますが、
ここは「何を選ぶか」で食塩相当量も大きく変わるところです。
| トッピング | 食塩相当量 |
|---|---|
| マスカルポーネチーズ | ０.０ｇ |
| えび | ０.１ｇ |
| アボカド | ０.２ｇ |
| ナチュラルスライスチーズ | ０.２ｇ |
| ベーコン | ０.３ｇ |
| たまご | ０.５ｇ |
| ツナ | ０.５ｇ |
| ローストビーフ | ０.５ｇ |
| クリームタイプチーズ | ０.５ｇ |
| サラダチキン | ０.８ｇ |
| チリチキン | １.４ｇ |
| 生ハム | １.４ｇ |
| てり焼きチキン | １.５ｇ |
てり焼きチキンは１.５ｇ、生ハムも１.４ｇ。
一方でアボカドは０.２ｇ、えびは０.１ｇ、マスカルポーネに至っては０ｇ。
追加するなら、なるべく食塩相当量の少ないものを選ぶのがベターですね♪
注文の際、パンの種類も４つから選べます。
ただ、パンの種類はどれを選んでも食塩相当量は同じです💡
お好きなものを選んでいただきましょう。
まとめ
今回は、
サブウェイメニューの食塩相当量について記載しました。
また、注文時のポイントも紹介しました。
最後に要点を整理します。
- サンドイッチはメニューにより食塩相当量に大きな開きがある
- 減塩するなら、まずは食塩相当量の多くないサンドイッチを選ぼう
- 要注意はサイドメニュー
- 野菜を増やしてボリュームアップがおすすめ
- ドレッシングは大きな差がないので好きなものを選ぼう
サブウェイの良いところは、自分なりにカスタマイズしやすいところ。
ただし、「減塩」に配慮したオーダーをするには、
事前に栄養情報をチェックしておくことが大切です。
次にサブウェイに寄ったとき、
この記事をちょっと思い出していただけたら嬉しいです。
※本記事の数値は、サブウェイ公式サイトが公開している栄養情報（２０２６年７月２２日更新版）にもとづいています。サンドイッチの数値は、サイズがレギュラー、パン・野菜・ドレッシングが各メニューのおすすめの場合のものです。メニューや数値は変更される場合がありますので、最新の情報は公式サイトをご確認ください。
＊記事内で使用している画像は、公式サイトをもとにしたイラストを使用しています。
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