暑い日が続きます。
そんな時、ついつい冷たい麺類が欲しくなります。
火を使う時間が短くて済むし、のどごしがよくて食べやすい。
でも減塩中の方は、塩分が増えてしまうのでは？と気になります。
そこで今回は、
夏の三大麺ともいえる「そうめん」「冷やし中華」「冷やしうどん」を比べながら、
どれが一番減塩しやすいのかを考えてみました。
結論から言ってしまうと、いちばん大切なのは
麺の種類そのものよりも「食べ方」です。
その理由を順に紹介していきます。
まずは麺そのものの食塩相当量をチェック
麺類に塩分が含まれているのは、
生地に食塩を練り込んでコシや弾力を出しているからです。
特にそうめんは、細く長く伸ばすために塩の力を借りています。
乾麺や生麺の状態で比べてみると、こんな感じです。
| 麺の種類（ゆでる前） | 食塩相当量（１００ｇあたり） |
|---|---|
| そうめん・ひやむぎ（乾麺） | 約３．８ｇ |
| うどん（生） | 約２．５ｇ |
| 中華めん（生） | 約１．０ｇ |
こうして並べると、そうめんがダントツで高く見えますよね。
「じゃあそうめんはダメなの？」と思われたかもしれません。
ところが、ゆでたあとの数字を見ていただくと、印象がガラッと変わります。
| 麺の種類（ゆでたあと） | 食塩相当量（３００ｇあたり） |
|---|---|
| そうめん・ひやむぎ（ゆで） | 約０．６ｇ |
| うどん（ゆで） | 約０．９ｇ |
| 中華めん（ゆで） | 約０．６ｇ |
＊麺１００ｇを茹でた場合、出来上がりの重量は約２．５～３倍程度になります
多くの塩が流れ出ることに気が付きます。
ゆでたあとの三種類には、ほとんど差がありません。
つまり、麺そのものの食塩相当量で悩む必要は、
実はあまりないということになります。
※数値はいずれもおおよその目安です。商品によって差がありますので、詳しくはパッケージの栄養成分表示をご確認くださいね。また、茹で方によっても食塩相当量には差がでます。
本当の主役は「つゆ」
では、麺を食べるとき減塩するために大事なのは？
答えは、つゆです。
めんつゆ（ストレートタイプ）は、
１００ｍｌあたりの食塩相当量が約３ｇ台。
冷やし中華の添付タレは、１袋でだいたい２ｇ前後というものが多くみられます。
減塩を考えるうえで見るべきなのは、
麺ではなく圧倒的につゆのほうです。
減塩で本当に大切な４つのコツ
私が日ごろ大切にしている、麺類の減塩ポイントは次の４つです。
食塩相当量の少ない麺を選ぶ
最近は「食塩不使用」「減塩」と書かれたそうめんやうどんも増えてきました。
手に入るようなら、こうした麺を選ぶのもひとつの手です。
そばやパスタのように、もともと生地に食塩を使わない麺も選択肢に入れると、
献立の幅が広がりますね。
たっぷりのお湯で茹でて、しっかり水洗いする
さきほど見ていただいたとおり、
麺の塩分はゆでている間にお湯へ溶け出していきます。
お湯が少ないと、溶け出せる量にも限りが出てしまいます。
大きめの鍋に、たっぷりのお湯が基本です。
そしてゆで上がったら、流水でしっかりもみ洗い。
表面に残った塩分やぬめりが落ちて、味も食感もよくなります。
なお、ゆで汁には塩分が溶け出していますので、
そうめんのゆで汁をつゆに使うのは控えたほうが安心です。
つゆは少し薄めのものにする
市販のめんつゆは、
規定より少し水を足して薄めるだけで塩分を減らせます。
「味が物足りないかも」と心配になりますが、大丈夫。
・かつお節の粉を加える
・しょうが、みょうが、大葉などの薬味を効かせる
・レモンやすだちなどの酸味を加える
といった工夫でおいしくいただけます。
麺をつゆにつけすぎない
意外と見落としがちなのが、この最後のポイント。
✓ 麺をつゆの中にどっぷり泳がせて食べる
✓ つゆにつけるのは、麺の半分くらい
この違いだけでも、確実に身体に入る食塩の量は変わります。
ぜひ、食べるときは意識してみてください。
この４つを三種類の麺に当てはめると
ここまでのコツを踏まえて、あらためて三種類を見比べてみましょう。
すると、あることに気がつきます。
つゆを「残せる」かどうかが、大きな分かれ道になっているのです。
つゆに麺をつけて食べるスタイル。つけ具合を自分で加減できますし、食べ終わったあとに器にはつゆが残ります。
タレを全体にまわしかけて食べるスタイル。かけたタレは、麺や具材にからんでほぼ最後まで一緒に食べることになります。
この点だけで見ると、そうめんと冷やしうどんに軍配が上がります。
つけ麺スタイルの麺が、減塩しやすいです◎
もちろん、冷やし中華がダメというお話ではありません。
✓ タレを全部かけずに半量にする
✓ 添付のタレを使わずに酢を多めにした自家製ダレにする
そんな工夫で十分カバーできます。
むしろ冷やし中華は、きゅうり・トマト・卵と具だくさんになりやすいのが大きな魅力です◎
まとめ
今回は、そうめん・冷やし中華・冷やしうどんについて考えてみました。
- 麺そのものの塩分は、しっかりゆでて洗えば大きく減る
- 気をつけるべきは、麺よりもつゆ
- つけ麺スタイルで食べる方が減塩しやすい
- でもいちばん効くのは、種類選びより４つの食べ方の工夫
めんつゆは、減塩商品が比較的多く選びやすいのもうれしいです♬
好きなものを、少し工夫して食べる。
麺類とも上手に付き合いつつ、夏を乗り切っていきましょうね！
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