朝食は、
１日のスタートになる大事な食事です。
朝食の塩分を極力控えることが、
塩分を摂りすぎないために有効です💡
今回は、減塩に気をつけている私の
朝食を１週間分紹介します✨
朝は時間もなくバタバタなので💦
手間のかかることはしていません😅
塩分に気をつけている方の
参考になれば幸いです。
減塩朝ご飯 １週間分の献立
今回紹介する１週間の献立は次の通りです。
１日目 玄米パンの朝ご飯
２日目 ご飯と納豆の朝ご飯
３日目 ホットケーキの朝ご飯
４日目 おにぎりの朝ご飯
５日目 蒸しパンの朝ご飯
６日目 混ぜご飯の朝ご飯
７日目 梅干しご飯の朝ご飯
各日、おおよその量を測定し
栄養価計算をしています。
「日本食品標準成分表（八訂）増補２０２３年」を使って
算出しています。
１日目 玄米パンの朝ご飯
・ 玄米パン（はちみつをかける）
・ 卵焼き
・ 蒸し野菜（キャベツ）
・ トマト
・ みそ汁（具多く汁少なめ）
我が家では、
蒸し野菜を１度にたくさん作り
ストックしています🥬
蒸し野菜は、ドレッシング等つけません。
野菜の甘みで十分美味しいです◎
卵焼きは、お弁当のおかずの残りを食べます。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ２６５ｋｃａｌ | １１．３ｇ | １３．１ｇ | ２８．８ｇ | １．４ｇ |
２日目 ご飯と納豆の朝ご飯
・ ごはん（玄米入り）
・ 納豆
・ 蒸し野菜（小松菜にんじん）
・ トマト
・ みそ汁（具多く汁少なめ）
・ バナナきなこヨーグルト
ご飯には、玄米を混ぜています。
このロウカット玄米だと、
子どもも喜んで食べてくれます🙂
納豆には、
減塩しょうゆを小さじ２／３かけました。
今使っている減塩しょうゆは、
トップバリュの特選減塩しょうゆです💡
（食塩分４０％カット）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ３４４ｋｃａｌ | １５．６ｇ | ８．９ｇ | ５５．２ｇ | １．１ｇ |
３日目 ホットケーキの朝ご飯
・ ホットケーキ
・ ゆで卵
・ 蒸し野菜（キャベツ人参）
・ レーズンヨーグルト
仕事が休みの朝は、
子どもたちが好きなホットケーキを
作ります。
塩を使わずにホットケーキを作りました。
ゆで卵も、
ドレッシングなどつけずにいただきます◎
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ３００ｋｃａｌ | １３．８ｇ | ９．７ｇ | ４３．４ｇ | ０．４ｇ |
４日目 おにぎりの朝食
・ おにぎり
・ スクランブルエッグ
・ 蒸し野菜（キャベツ人参まいたけ）
・ みそ汁（具多く汁少なめ）
おにぎりは、焼き海苔を巻いています。
海苔の香りが良いです◎
スクランブルエッグは、
調味料は加えず、
食べるときにケチャップをかけました💡
＼使用したのはこのケチャップ／
食塩不使用 ヘルシー ケチャップ
トマトの味がしっかり感じられて美味しいです◎
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ３０１ｋｃａｌ | １０．４ｇ | ９．８ｇ | ４５．６ｇ | １．０ｇ |
５日目 蒸しパンの朝ご飯
・ 蒸しパン
・ ウインナー
・ 野菜（トマトきゅうり）
・ コーンスープ
１歳の子どもが蒸しパンをよく食べるので、
時々蒸しパンを作ります。
パンを手作りするメリットは、
「塩分を自分で調整できること」
塩を入れずに蒸しパンを作りました💡
コーンスープは、
トップバリュで買ったものです。
１／２の量を使って、コーンスープを作りました🍀
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ３０６ｋｃａｌ | ９．２ｇ | １５．８ｇ | ３４．１ｇ | １．３ｇ |
６日目 混ぜご飯の朝ご飯
・ 混ぜご飯（桜えび鰹節ごま）
・ 目玉焼き
・ ウインナー
・ 蒸し野菜（小松菜）
・ トマト
・ みそ汁
ウインナーやベーコンなどは、
たまにしか使いません。
ウインナーは１本を切って使用することで、
少ない量でも満足感があります。
目玉焼きにしょうゆをかけようと思ったのですが、
ウインナーの味で十分美味しかったので、
しょうゆは使いませんでした。
混ぜご飯も、鰹節や桜えびの香りがよく
塩気が少なくても美味しいです🙂
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ３６８ｋｃａｌ | １５．９ｇ | １６．６ｇ | ４２．３ｇ | １．４ｇ |
７日目 梅干しご飯の朝ご飯
・ 梅干しご飯
・ 魚の缶詰（１／３缶）
・ 蒸し野菜（れんこん人参しめじ）
・ きなこヨーグルト
梅干しは丸ごと１粒です。
この梅干しは、
食塩不使用 ゼロ梅
を使用しています。
このゼロ梅、「酸っぱい」「甘酸っぱい味」と２種類あります💡
私は「酸っぱい」方を食べています🙂
この梅干しのおかげで、
塩分を抑えられています◎
魚の缶詰は、
簡単に準備できるので
朝食に時々使います。
今回は、いわしの味噌煮の缶詰です。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ２９２ｋｃａｌ | １２．２ｇ | ６．０ｇ | ５１．８ｇ | ０．４ｇ |
朝食に使いやすい食材
我が家でよく使う、
減塩の朝食に使える食材を考えてみました💡
・ 焼き海苔
・ かつお節
・ ごま
・ 蒸し野菜（食材はなんでもＯＫ）
・ 卵
・ 果物
・ ヨーグルト
今回はあまり使っていませんが、
果物もよく朝食べています🍌
塩分の多いウインナーや魚の缶詰も使いますが、
量には気をつけています。
まとめ
今回は、
減塩に気をつけている私の
１週間分の朝ご飯を紹介しました🌅
１日目 玄米パンの朝ご飯
２日目 ご飯と納豆の朝ご飯
３日目 ホットケーキの朝ご飯
４日目 おにぎりの朝ご飯
５日目 蒸しパンの朝ご飯
６日目 混ぜご飯の朝ご飯
７日目 梅干しご飯の朝ご飯
この中で、最も塩分が少なかったのは
「ホットケーキの朝ご飯」です。
そのポイントは次の２つ
✔ ホットケーキに塩を入れていない
✔ スープ類を飲んでいない
朝はみそ汁やスープを飲むことが多いのですが、
汁ものがあると塩分は多くなっています。
今後も、食事を作るストレスは最低限に。
減塩生活を続けていきたいと思います😊
