この記事をご覧の方は、
普段から減塩に気をつけている・・・！
そんな方が多いと思います🙂
忙しい生活の中で、
食事を惣菜で済ませることも多々あります🌽
今回の記事では、
スーパーやコンビニの惣菜を使うときでも
簡単に減塩する食べ方を紹介しています💡
惣菜を選ぶときや、
食べるときの参考になると幸いです✨
簡単に減塩する食べ方５選！
今回紹介する、
惣菜でも簡単に減塩する食べ方５選は次の通りです💫
１ 噛みごたえのあるもの（野菜など）でかさ増しする
２ 豆腐やゆで卵などを合わせて食べる
３ NO 漬物！ＮＯ 卓上しょうゆ！をルールに
４ 塩分の濃いものと薄いもののメリハリをつける
５ 塩分が少なめの惣菜を知っておく
ポイントや注意点などを各項目に
記載していますので、
ぜひ御覧ください🙂
噛みごたえのあるもの（野菜など）でかさ増しする
まず手っ取り早く取り組みやすいのが
噛みごたえのあるもの（野菜など）でかさ増しする方法です💡😊
私は基本的にこの方法を取り入れています❣
ポイントは２つ✌
１ 野菜には味をつけない。または味のついてないものを使うこと🥬
２ しっかり噛む必要があるものを選ぶこと🥕
味のついていない野菜でかさ増しし、
しっかり噛むことで満腹感を得ることを目的としています💡
野菜は、自宅にある野菜を茹でたり
蒸したりしたものでもよいです😊
また、スーパーやコンビニにある
カット野菜を使うのも手です◎
ただし、腎臓の疾患等があり
カリウムを制限するように言われている方にはこの方法は向きません。
参考にしないようにしてください。
豆腐やゆで卵などを合わせて食べる
次に、たんぱく質の豊富な食品を組み合わせる方法を紹介します💡
合わせるものは、味のついていないものを選んでくださいね♫
組み合わせやすいのは、
☑ ゆで卵
☑ 味のついていないスクランブルエッグ
☑ 豆腐
☑ 蒸し大豆
☑ 塩なしのシーチキンなど
これらの食品を惣菜と一緒に食べることで、
不足しがちなたんぱく質を摂取できます。
そしてお腹も満足しやすいです👏
ただし、スーパーやコンビニによく売ってあるゆで卵は
味のついているものが多くあるので
選ぶときは注意してみてくださいね🙂
腎臓の疾患等があり、
たんぱく質制限をする必要のある方には向きませんので
参考にしないようにしてください。
NO 漬物！ＮＯ 卓上しょうゆ！をルールに
惣菜は一般的に味付けが濃く、
塩分も多いです！
そのため、
☑ ＮＯ漬物！
☑ ＮＯ卓上しょうゆ！
これをルールにしてみてください❣
「ルール」にしてしまえば、
選択肢がないので諦めがつきやすいです😅
また、もっと取り組める方は
☑ ＮＯ ドレッシング
☑ ＮＯ ソース
にもチャレンジをしてみてください💫
惣菜として人気のコロッケや揚げ物も、
下味や衣に塩分が含まれています。
可能であれば、ソースをかけずに食べることで
より減塩が可能です💡
塩分の濃いものと薄いもののメリハリをつける
メリハリをつけるのもたいへん有効です😊
すべてが味が薄いと
「美味しくなかった」と感じやすいです💦
ですが、
１つ味付けの濃いおかずがあり、
それを最後に食べると満足感を得ることができます👏
塩分が少なめの惣菜を知っておく
最後に紹介するのは、
塩分がなるべく少ない惣菜を食べる！
ということです😊
よくスーパーに売ってある惣菜を
４種類紹介します✨
① 焼き鳥（すべて２本あたり）
| エネルギー（ｋｃａｌ） | 塩分（ｇ） | |
| 鶏・たれ | １４９ | １．０ |
| つくね・たれ | １３９ | １．１ |
| レバー・たれ | ９３ | ０．９ |
| ねぎま・たれ | １１６ | ０．９ |
| 皮・たれ | ３７５ | ０．８ |
| 鶏・塩 | １３１ | １．０ |
焼き鳥は美味しくて食べやすいので、
ついつい何本も食べてしまいがちです💦
気をつけておかないと、
あっという間に高塩分になります😅
つくねはタレの他に、肉種にも塩を加えるので
塩分が高めになります。
② 中華惣菜
| 内容量 | エネルギー（ｋｃａｌ） | 塩分（ｇ） | |
| 八宝菜 | １パック１５０ｇ | １４６ | １．５ |
| 麻婆豆腐 | １パック１５０ｇ | ２２３ | １．９ |
| しゅうまい | ５個１５０ｇ | ３００ | ２．７ |
| 餃子 | ５個１５０ｇ | ３２３ | ２．６ |
| 酢豚 | １パック１５０ｇ | ３３０ | １．８ |
中華系の惣菜は家族みんな大好き。
つい買ってしまいます✨
しゅうまいと餃子は塩分が多いことがわかります💡
そしてこれはタレが無い場合です💦
タレをつけるとさらに塩分が増えます😢
選ぶなら八宝菜や酢豚が良さそうです♫
③ 揚げ物
| 内容量 | エネルギー（ｋｃａｌ） | 塩分（ｇ） | |
| アジフライ | １枚９０ｇ | ２８０ | ０．８ |
| メンチカツ | １個８５ｇ | ２８５ | ０．７ |
| クリームコロッケ | １個７０ｇ | ２９２ | ０．７ |
| ハムカツ | １個６０ｇ | １９４ | １．３ |
| フライドチキン | １個１００ｇ | ３４４ | ２．１ |
揚げ物は惣菜コーナーの定番です✨
アジフライやメンチカツなどは、
比較的選びやすいと感じます◎
ですが、ソースをたくさんかけると
すぐに高塩分に・・・💧
（ソース大さじ１で塩分約１．０ｇ）
④ 煮物
| 内容量 | エネルギー（ｋｃａｌ） | 塩分（ｇ） | |
| 切り干し大根 | １パック１００ｇ | ７４ | １．３ |
| ひじき煮 | １パック１００ｇ | １２２ | ２．０ |
| ポテトサラダ | １パック１００ｇ | １４９ | ０．９ |
| きんぴらごぼう | １パック１００ｇ | ９９ | １．４ |
| 白和え | １パック１００ｇ | １０８ | １．３ |
惣菜の煮物はしっかり味がついています。
主菜と組み合わせると、すぐに１食で塩分３ｇを
大幅に超えてしまいます。
身体に良さそうとひじきの煮物は選ぶことがありますが、
食べる量には気をつけたいですね！
まとめ
今回は、惣菜を食べるときでも
減塩するための食べ方を紹介しました💡
簡単にできることこそ、
長続きする秘訣です🙂
うまく手抜きしながら、減塩生活を
続けていきたいですね✨
こちらの記事では、
減塩食品でも気をつけたい食品について
記載しています！
併せてご覧になってくださいね♫
