朝晩がすっかり冷えるようになりました。
そろそろ、食卓に鍋が登場するご家庭も多いのではないでしょうか。
野菜がたっぷりとれて、体もぽかぽかあたたまる。
準備もラク。鍋は「体にいい料理」の代表のように思われています。
でも、「減塩生活」をしている観点から見ると、
鍋はちょっと油断ならない料理なんです。
美味しいと食べているうちに、
摂取した食塩の量は多くなりやすい。
しかも、その塩分がとても見えにくい。
今回は、「なぜ鍋は塩分が多くなってしまうのか」を考え、
なるべく食塩の量を摂取しない食べ方を紹介します。
まずは数字を見てみましょう
市販のストレートタイプの鍋つゆを調べてみます。
参考にしたのはミツカンの「〆まで美味しい」鍋つゆシリーズです。
【鍋つゆ１袋（３～４人前）あたりの食塩相当量一覧】
| 商品名 | 1袋あたりの食塩相当量 |
|---|---|
| 〆まで美味しい キムチ鍋つゆ | 21.8g |
| 〆まで美味しい 寄せ鍋つゆ | 15.0g |
| 〆鍋 おとなのおいしさ ユッケジャン鍋スープ | 15.0g |
| 〆まで美味しい とんこつしょうゆ鍋つゆ | 14.3g |
| 〆鍋 おとなのおいしさ オマール海老の地中海風鍋スープ | 14.3g |
| 中華蕎麦とみ田監修 濃厚豚骨魚介鍋つゆ | 14.3g |
| 〆まで美味しい ごま豆乳鍋つゆ | 13.5g |
| 〆まで美味しい 焼あごだし鍋つゆ | 13.5g |
| 〆まで美味しい ほたてと蛤の貝だし鍋つゆ | 13.5g |
| 〆まで美味しい ゆず塩鍋つゆ | 13.5g |
| 〆まで美味しい 濃厚みそ鍋つゆ | 13.5g |
| 〆鍋 おとなのおいしさ 四川式ごま担々鍋スープ | 13.5g |
| 〆まで美味しい 鶏うま塩鍋つゆ | 12.8g |
| 〆まで美味しい 地鶏昆布だし鍋つゆ | 12.8g |
味によって食塩相当量が大きく異なることもよくわかります。
そして、１人あたりに考えると、多いものだと７ｇを超える計算になります。
もちろん、この数字は「つゆを全部口にした場合」のもの。
実際にどれだけとるかは食べ方しだいです。
鍋が食塩過多になる７つの理由
では、なぜ鍋料理が食塩過多になりやすいのか、
考えてみたいと思います。
理由１ 鍋つゆは「しみこませるつゆ」なので濃い
みそ汁やスープは、そのまま飲んでちょうどいい濃さに作られています。
一方鍋つゆは、白菜や豆腐、お肉に味を移すことが前提です。
具材に味がしっかりつくよう、もともと濃いめの味に設計されています。
理由２ 加熱するとどんどん煮詰まる
鍋鍋は食卓で火にかけたまま食べる料理です。
火にかけ続けると水分は蒸発していきますが、塩分は鍋に残ります。
つまり、時間がたつほどつゆは濃くなっていくということ。
さらに、つゆが少なくなるとさらにつゆを足しますよね。
そうすることで、さらに食塩の量が増してしまいます。
理由３ 具材がしっかり汁を吸う
「汁は飲んでいないから大丈夫」と思っていませんか？
白菜、きのこ、油揚げ、春雨・・・。
煮ることでつゆをたっぷり含みます。
具を食べるたびに、しみこんだ「つゆ」も一緒に口に入っているんです。
さらに、ソーセージや練り物、うどんなど、具材そのものに塩分が含まれているものもあります。
これらを入れると、つゆの塩分に具の塩分が上乗せされることになります。
理由４ ポン酢やたれで「味の二重がけ」
味のついたつゆで煮た具を、取り皿でポン酢やごまだれにつけて食べる。
このように食べる方もいると思います。
味の変化が感じられ美味しいですが、
ここでも食塩の量はしっかり積み重なっています。
理由５ どれだけ食べたか把握しづらい
鍋は、大きな器から少しずつ取り分ける料理です。
最初からお皿に盛られた定食なら「これだけ食べた」と理解しやすいです。
鍋の場合、何回おかわりしたか、つゆをどれくらい入れて食べたかを把握するのは
意外に難しいです。
量が見えないから、実際に食べた食塩の量も見えない。これも鍋ならではの特徴です。
理由６ 「しめ」で残ったつゆを全部食べてしまう
鍋の楽しみといえば「しめ」と考えている方は多いですよね。
鍋料理のしめは、鍋に残ったつゆをご飯や麺に吸わせて食べきることが多い料理です。
この「しめ」料理をしっかり味わうことで、
つゆの食塩・練り物などの具材から出た食塩など、
全部ひっくるめて身体の中に入れることになります。
減塩生活を意識している方なら、最も気を付けておきたいところです。
理由７ 「野菜たっぷりだから」という安心感
鍋は野菜がたっぷりとれます。カリウムや食物繊維がとれるのも本当のこと。
だからこそ「体にいいことをしている」という安心感が生まれます。
この安心感が、塩分への注意をそっとかき消してしまうんです。
野菜を食べてるからと油断して、つゆをたくさん飲むのはもったいないです。
鍋で食塩の量を摂りすぎないための工夫
鍋の塩分について考えてきましたが、
それでもやはり鍋は簡単で野菜やたんぱく質源もしっかり摂れる
優れた料理です。
次に、鍋で食塩の量を摂りすぎないためにできることを考えていきます。
ポイントは次の５つです。
鍋つゆは食塩の量がなるべく少ないものを選ぶ
市販の鍋つゆを使う場合は、
栄養成分表示を確認して、食塩相当量がなるべく少ないものを選びましょう。
一人分の鍋の素を購入し、
味が薄ければ１つ足すという方法も食塩の量を把握しやすいと思います。
すぐに煮詰まらないよう、火加減に気を付ける
強火でずっと煮ていると、すぐに蒸発してつゆを足すことになります。
具材を投入したときは火を強めても、
時間が経過すれば弱火にするなど、火加減に気を付けることも有効です。
火を通すのに時間のかかる食材（根菜類など）はレンジ加熱しておくなどの
工夫もできます◎
練り物など、食塩を含む具材は極力使用しない
市販のつくねやソーセージ、ちくわなど、
練り物にはそれ自体に食塩が多く含まれます。
それらを極力使わないだけでも、
十分食塩の量に配慮することが可能です。
しめに麺を使う場合は、食塩の入っていないものを選ぶ
しめの定番と言えば、
・雑炊
・うどん
・ラーメン
・ちゃんぽん麺
などが挙げられます。
うどん・ラーメンなどの麺には、
それ自体にも食塩が練りこんであるため、その分食塩の量も増します。
大きめのスーパーであれば、
食塩不使用のうどんや中華麺が売ってあるところもあります。
このような食塩不使用の麺を使うと、
余分に食塩を足すことなくしめを食べることができます。
「しめ」料理はほどほどに
しめ料理で、残りのつゆや具材の食塩をすべて身体に入れてしまうとお伝えしました。
減塩を意識している方は、
なるべく「しめ」料理はたくさん食べないように気を付けたい。
最も大切なポイントです。
まとめ
今回は、鍋が食塩過多になりやすい理由と、
その対処法について紹介しました。
食べ方と具材を気を付ければ、鍋は食塩過多にならず
おいしく味わえるとても良い料理です。
ぜひ、鍋の良い部分を取り入れて、
減塩生活に活かしてみてくださいね♬
寒い時期を鍋料理で乗り切っていきましょう。
※記事内の数値は市販品の表示をもとにしています。
商品や作り方によって塩分量は変わりますので、ご利用の際はパッケージの表示をご確認ください。
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