自家製ぬか漬けを始める人が増えています。
発酵食品ブームの波に乗り、キッチンにぬか床を置くことが一種のトレンドになりましたね。
乳酸菌が豊富で腸活にも良いと言われるぬか漬けですが、
一方で塩分が気になるのも事実です。
そもそも、ぬか漬けってどのくらい漬けていますか？
サクッと半日で取り出す人もいれば、
しっかり味を染み込ませたくて２日漬ける人、さらには１週間以上つけっぱなしにする人も。
漬け時間によって味わいが変わるのは感覚的にわかるのですが、
実際の塩分量がどのくらい変わるのかは、意外と把握しづらいのではないでしょうか。
今回は、漬け時間別のぬか漬けの塩分量を比較しながら、
上手にぬか漬けを楽しむためのヒントをご紹介します。
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ぬか漬けの塩分はどこから来るの？
ぬか床には、腐敗を防ぎ発酵を促すために最初からかなりの量の塩が加えられています。
一般的なぬか床の塩分濃度は５〜１５%程度と言われており、
これは漬物全般の中でもかなり高い部類です。
この塩分が「浸透圧」の作用によって野菜の中へと染み込んでいきます。
浸透圧とは、濃度の異なる液体が接したとき、濃い方へ薄い方から水分や成分が移動する現象です。
ぬか床の塩分濃度は野菜よりはるかに高いため、
野菜の水分が外に出ると同時に、塩分が野菜の内部へと浸透していきます。
そして、漬ける時間が長くなればなるほど、塩分の浸透量も多くなるというわけです。
漬け時間別・塩分量の目安
ぬか漬けの吸塩量は以下のようになります。
【塩分６％のぬか床に漬けた野菜１００ｇの吸塩量】
| １２時間後 | １日後 | ３日後 | ７日後 | |
|---|---|---|---|---|
| きゅうり | １．３ｇ | １．７ｇ | ３．０ｇ | ４．８ｇ |
| にんじん | ２．１ｇ | ２．２ｇ | ３．０ｇ | ４．３ｇ |
| かぶ | ０．８ｇ | １．０ｇ | １．９ｇ | ３．０ｇ |
| なす | ０．２ｇ | ０．２ｇ | １．２ｇ | ５．６ｇ |
| 大根 | １．１ｇ | １．０ｇ | １．７ｇ | ２．８ｇ |
吸塩量というとわかりにくいかもしれませんが、
実際に野菜に入った塩分量のことです。
この数字を見て、いかがでしょうか。
きゅうり１本はおおよそ１００ｇです。
半日漬けると、塩分は約１．３ｇになります。
身体に良いとされるぬか漬けでも、やはり量を摂りすぎると
その分塩分も知らないうちに摂りすぎてしまうことがわかります。
同じ漬け時間でも野菜によって塩分量が異なるため、組み合わせを工夫することも大切です。
塩分を抑えるちょっとしたコツ
ぬか漬けの塩分が気になる方でも、工夫次第で安心して楽しめます。
いくつか実践しやすいコツをご紹介します。
① 短時間漬けを基本にする
１日以内、場合によっては半日漬けにするだけで塩分量はぐっと減ります。
浅漬けのようなさっぱりとした味わいになり、それはそれでおいしいです。
② 食べる前に軽く水洗いする
表面についた塩分を洗い流すだけでも、摂取量を少し減らすことができます。
風味が多少落ちますが、塩分が気になる方にはおすすめです。
③ 薄く切って食べ過ぎを防ぐ
同じ量に見えても、薄切りにすると自然と摂取量が減ります。
見た目のボリュームを保ちながら、塩分を抑えるテクニックです。
それでもぬか漬けが体にいい理由
塩分の話をしてきましたが、ぬか漬けには塩分を気にしながらでも食べたくなる魅力があります。
- 乳酸菌が豊富：腸内環境を整え、免疫力向上にも貢献
- ビタミンB群が増加：米ぬかに含まれるビタミンB１が野菜に移行する
- 食物繊維も摂れる：野菜をそのまま食べるため、腸の動きを助ける
塩分をうまくコントロールしながら食べれば、
ぬか漬けは優れた発酵食品だと言えます。
まとめ
ぬか漬けの塩分は、漬け時間によって大きく変わります。
１日漬けと１週間漬けでは、塩分量に３〜４倍近くの差が生じることもあります。
「意識して漬け時間を管理する」という視点を持つと、
ぬか漬けはより賢く楽しめる食品になります。
腸活にいいし、ぬか漬け気になるな・・・
そんな方に参考にしていただけると幸いです。
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