朝は決まって、トーストにチーズ・玉子にベーコン・・・
栄養を考えて朝食を準備することはとても素晴らしいことです。
ですが、知らず知らずのうちに塩分が多くなっていませんか？
今回は、塩分ほぼゼロにこだわった５日間の朝食メニューを紹介します。
今日は外食に行くから、
朝は塩分を控えておきたいな・・・
そんな方にも役立つ内容です。
ぜひ参考にしてみてください。
素材の味を楽しむ和の朝食
● 雑穀米おにぎり
● 蒸し野菜
● 豆腐
● ヨーグルト
＊１食あたりの栄養成分表示
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| ３１４ｋｃａｌ | １２．０ｇ | ４．４ｇ | ６２．０ｇ | ０．１ｇ |
塩分は、ヨーグルトに含まれる０．１ｇのみ。
今回紹介するメニューの中で最も少ない塩分です。
雑穀米おにぎり
使っている海苔は「焼き海苔」です。
噛むほどにお米の甘みを感じることができます。
風味にゴマや大葉を加えても美味しいです◎
豆腐
湯豆腐でも、冷奴でも、お好みに合わせてください。
塩気の代わりに、ネギや生姜・大葉・みょうがなどの香味野菜を使っても良いです◎
シンプルながらも良質なたんぱく質が摂れます。
ポイントは、「少し良い豆腐」を使うこと。
激安の豆腐だと大豆の旨みをあまり感じませんが、
少し良いものだと素材の美味しさが感じられます。
しょうゆがなくても問題ありません。
優しい味わいの朝食
● おかゆ
● ゆで卵
● 蒸し野菜
● フルーツ
二日目は、消化に優しく、体の芯から温まるメニューです。
＊１食あたりの栄養成分表示
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| ２１０ｋｃａｌ | １０．８ｇ | ６．６ｇ | ３１．６ｇ | ０．２ｇ |
塩分０．２ｇは卵に含まれるものです。
アクセントに、食塩不使用梅干し
を使っても美味しいです。
おかゆ
米をじっくりと煮込んだかゆは、疲れた胃腸にも優しい一品です。
塩分は加えずに、かつお節で風味をつけたり、
仕上げに刻んだネギや三つ葉を散らすと、香り豊かにいただけます。
ゆで卵
手軽にたんぱく質や豊富な栄養が摂れる卵。朝食にピッタリです。
固茹で、半熟など、お好みの茹で加減でいただきましょう。
黒こしょうを少しかけても美味しいです。
フルーツ
いちご、りんご、バナナなど、
旬のフルーツは、ビタミンや食物繊維が豊富で、
自然な甘みが心と体を満たしてくれます。
ヨーグルトに添えたり、そのまま食べたり、フレッシュジュースにするのもおすすめです。
手作りホットケーキの朝食
● ホットケーキ
● 蒸し野菜
● ヨーグルト
● コーヒー
＊１食あたりの栄養成分表示
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| ３９５ｋｃａｌ | １２．３ｇ | ４．７ｇ | ７８．０ｇ | ０．５ｇ |
パンの日も工夫次第で塩分ほぼなしで食べられます。
この日の塩分は約０．５ｇです。
これは、ホットケーキに使った卵・牛乳・ベーキングパウダー由来です。
ホットケーキ
市販のホットケーキミックスには、食塩が含まれています。
１枚あたりの塩分は約０．７ｇと食パン１枚と同じくらいの塩分です。
（森永公式ホームページを参照）
そこで、小麦粉などの材料を混ぜて手作りします。
塩は加えていません。
そうすることで、塩分はほぼゼロにすることができます。
市販のパンでも、塩が添加されていないものもあります。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
は、
食塩無添加でも常温保存ができ、
焼くとふっくら美味しく食べることができます。
（常温保存は未開封時のみ）
蒸し野菜
野菜は蒸すことで、
素材の甘みや旨みが活かされます。
ドレッシングなどで味付けしなくても、
十分美味しくいただけます。
キャベツ・ブロッコリー・人参など、
家にある野菜なんでも蒸して食べてみてください。
オートミールで簡単！朝食
● オートミール
● ヨーグルト
● フルーツ
＊１食あたりの栄養成分表示
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| ３８８ｋｃａｌ | １３．７ｇ | ６．１ｇ | ７５．６ｇ | ０．１ｇ |
忙しい朝でも簡単に作れる朝食です。
この日の塩分０．１ｇも、ヨーグルトからの塩分のみです。
オートミール
食物繊維が豊富なオートミールは、
牛乳などで簡単に食べられる優れものです。
塩分は加えずに、メープルシロップや蜂蜜、きな粉などで甘みをつけたり、
フルーツやナッツ、シナモンなどをトッピングするのがおすすめです。
我が家の定番は、
オートミールに、豆乳・レーズン・きなこ・はちみつを加えたものです。
その日の気分でヨーグルトを乗せたり、
バナナを加えたりしています。
オートミールは加熱が必要なもの、
そのままでも食べられるものなど種類があります。
購入時にご確認ください。
手軽に食べられる商品は次の２つです。
✔日食 プレミアムピュア オートミールフライパン１つで簡単朝食
● シリアル
● 目玉焼き
● 焼き野菜
● コーヒー
＊１食あたりの栄養成分表示
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| ４２９ｋｃａｌ | １６．０ｇ | ２２．８ｇ | ４６．４ｇ | ０．６ｇ |
時間がない朝、
簡単に食べられるシリアルの朝食です。
塩分は０．６ｇと今回紹介するメニューの中では一番高いです。
シリアル、卵、牛乳からの塩分になります。
シリアル
市販のシリアルには、
どの商品にも食塩が添加されています。
商品によってその量にはバラツキがありますが、
１食あたり塩分０．３ｇ程度のものが多いです。
購入の際は、ウラの栄養成分表示を確認してみてください。
フルグラだと、１食あたりの塩分が０．２ｇと少なめです◎
バナナやブルーベリーなどのフルーツをトッピングするのもオススメです。
目玉焼き
目玉焼きというと、
ベーコンやソーセージを添えたくなる方もいると思います。
ですが、食塩ほぼゼロの日はぐっと我慢。
アクセントに黒こしょうを使ったり、ハーブを添えても良いです。
焼き野菜
目玉焼きを作る際、
同じフライパンで野菜をこんがり焼くのも手間が少なくて済みます。
パプリカ、コーン、玉ねぎなどに焼色をつけます。
蒸し野菜同様、そのままでも美味しく食べられます。
塩分ほぼゼロ朝食に使える商品
１日の塩分量を抑えるため、
朝食は塩分ほぼゼロを継続したい。
そんな方もいらっしゃると思います。
そんな生活に役立つ商品を紹介します。
無塩梅干し
無塩ドットコムで販売されている無塩梅干し。
ご飯のお供に最適です。
通常の梅干しは１個あたりで３〜８ｇくらいの塩分が含まれており、
注意したいです。
ねこあし昆布ふりかけ
こちらの「ねこあし昆布ふりかけ」も無塩ドットコムで購入できます。
素材由来の塩分はありますが、
食塩は無添加です。
こちらもご飯のお供に使いやすい商品です。
食塩不使用 ケチャップ
こちらの食塩不使用ケチャップも、
幅広く料理に使うことができます。
とくに朝食は卵料理に使いやすいです◎
ハーブ
このハーブガーリックも食塩不使用です。
卵や、野菜に少量使用するとアクセントになります。
いろんな料理に使いやすい商品です。
まとめ
今回は塩分ほぼゼロの朝食を５日分紹介しました。
このメニューはあくまで一例です。
ご自身の好みや体調に合わせて、
いろいろな食材を試してみてください。
なるべく手間なく塩分を控える。
そんな生活を続けられると嬉しいです。
