塩分に気をつけた生活を頑張って続けている！
身体のために気をつけている
「減塩」
だんだん、減塩生活にも慣れているという方も
いらっしゃると思います❁
この記事では、
減塩をするための行動を、
取り組みやすいものから
「初級編」「中級編」「上級編」に分けて
紹介をしています⭐
今回は「上級編」をご紹介します。
ご自身の生活と照らし合わせてみて、
チェックしてみてください🙂
ｙｕｕ（４０代 主婦・２児の母）
管理栄養士として１８年勤務。
自身は胃の疾患があり、胃がん予防のために減塩を心がけている。
ブログ内でも、減塩のことを発信中。
塩分を控えるアクション９つ（上級編）
紹介するアクションは、
減塩生活を続けている私が
取り組みやすいものから
「初級編」「中級編」「上級編」に分けたものです。
減塩の効果が得られる順番ではありません。
その点をご理解のうえ、
チェックしていただきますよう
お願いします🙂
【塩分を控えるアクション９つ（上級編）】
☑ ラーメンやうどんのスープはほぼ全て残す
☑ 寿司や刺し身にしょうゆを浸けない
☑ 塩分の入った顆粒だしは使わない
☑ 献立は、味付けの濃いものと薄いものを組み合わせメリハリをつけている
☑ コロッケやフライにソースはかけない
☑ 調理の際、下味に塩を加えない
☑ 味付けは、食材の表面に付けるよう意識している
☑ 食物繊維をしっかり摂っている
☑ 日本人が何から塩分をたくさん摂取しているか答えられる
当てはまるものはいくつありましたか？
もちろん、全て当てはまらないといけない！
ということはありません🙂
「こういう減塩の方法もあるんだな！」と
感じていただけたら良いなと思っています。
ラーメンやうどんのスープはほぼ全て残す
カップ麺の栄養成分表示を確認すると、
おおよそ７割はスープに塩分が含まれています。
スープを飲まずに残すことで、
麺類を食べるときの塩分は
大きく抑えられます💡
寿司や刺し身にしょうゆを浸けない
これは、「食塩無添加日記」をブログで公開されている
ドクターうえしま先生が実践されていることです✨
私自身もトライし、
回数をこなすにつれ
慣れてきたと感じています。
（最初は抵抗ありました😅）
とくにお寿司は高塩分です💦
【お寿司２貫あたりの塩分量】
| えび | ０．４ｇ |
| マグロ | ０．３ｇ |
| 穴子 | ０．４ｇ |
| タイ | ０．３ｇ |
| たまご | ０．９ｇ |
| いくら | １．０ｇ |
しょうゆに浸けるというワンアクション、
減らしてみませんか？
塩分の入った顆粒だしは使わない
料理の際の味付けに使う「顆粒だし」
塩分カットの商品も売られていますね♪
塩分の入った顆粒だしを使わずに調理するには、
・ かつおや昆布などで出汁をとる
・ 塩分の入っていない「だし」を使う
・ 野菜や素材の旨味を活かす
ことがポイントになってきます⭐
出汁を一からとるのは手間なので、
私はいりこやかつおぶしの粉末をよく利用しています💡
献立は、味付けの濃いものと薄いものを組み合わせメリハリをつけている
食事の際、１品だけ味の濃いものにする！
というのも減塩しやすくて苦に感じない方法です💡
・ ご飯
・ サバの味噌煮
・ 冷奴
・ ほうれん草の胡麻和え
・ サラダ
例えば上記のような献立の場合、
サバの味噌煮をしっかりした味付けにして
冷奴とサラダはしょうゆ・ドレッシングなし！にします😊
ほうれん草の胡麻和えはしょうゆを少量だけ使います。
このようにメリハリをつける方法は、
家族で自分だけ減塩したい！と思うときにも
やりやすいです🙂
コロッケやフライにソースはかけない
外食や惣菜のコロッケやフライには、
衣や素材に塩が使われています。
【フライやコロッケの塩分量】
| 商品名 | 塩分量 | |
|---|---|---|
| アジフライ | １枚９０ｇ | ０．８ｇ |
| メンチカツ | １枚８５ｇ | ０．７ｇ |
| クリームコロッケ | １枚７０ｇ | ０．７ｇ |
| ハムカツ | １枚６０ｇ | １．３ｇ |
これらに、中濃ソースを大さじ１足すと
塩分は＋１．０ｇ増えます💦
ソースがなくても食べられるなら
なしにしてみてはいかがでしょうか🙂
他では買えない減塩食品がたくさん！減塩専門店「無塩ドットコム」
調理の際、下味に塩を加えない
調理をするとき、下味に塩やしょうゆを使うこともよくあります。
・ お肉の下味に塩こしょうをふる
・ ハンバーグのタネを作るときに塩を加える
・ 唐揚げの下味にしょうゆなどで浸けるなど
お肉の臭みを取ったり、保水の役割があったり・・・
味を付ける以外の役割も多くあります。
ですが、下味に使う塩分は
味を感じづらく「見えない塩分」です💧
そのため、下味には使用しないのもアリです✨
臭みを取るにはしょうがやお酒を使用したり、
つなぎには卵を使うこともできます。
塩を使わなくても、案外調理に問題ないことも
多々あります👏
味付けは、食材の表面に付けるよう意識している
次の２つの料理をイメージしてみてください🌈
・ じゃがいもを茹でてマッシュ状にし、マヨネーズを混ぜ合わせる
・ じゃがいもを茹でて、そのままマヨネーズをつけて食べる
同じ大さじ１のマヨネーズを使った場合、
どちらがマヨネーズの味を強く感じるでしょうか🙂？
じゃがいもを茹でて、そのままマヨネーズをつけて食べるほうが
より強くマヨ味を感じると思う方が
多いのでは・・・と思います💡
食材の表面に味付けがしてあるほうが、
味をしっかり感じることができます。
舌に直接味が伝わるため、表面に味をつけると
より少ない塩分でも美味しく感じられます👏
食物繊維をしっかり摂っている
野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維🍠
食物繊維には、
脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して
身体の外に排出する働きがあります（厚生労働省ｅーヘルスネットより引用）
食物繊維をしっかり摂ることも、
減塩には大切になってきます😊
食物繊維が多く含まれる
・ 雑穀類
・ 果物
・ 野菜
・ 海藻類
・ 豆類などを意識して食べましょう
日本人が何から塩分をたくさん摂取しているか答えられる
日本人が、何から塩分を多く摂っているか
上位３つを考えてみてください💡
２０１６年に発表された研究によると、
男女別で次のようになっています。
１位 調味料
２位 魚介類
３位 めん類
１位 調味料
２位 魚介類
３位 パン類
（参考文献）
18655. Asakura K, Uechi K, Masayasu S, Sasaki S. Sodium sources in the Japanese diet: difference between
このうち、
全体の約６割が調味料となっています。
具体的には、みそ・しょうゆ・ルー・ドレッシングなどです。
やはり、気をつけるべきは
まず調味料だ！とわかりますね💡
パンが女性の３位に入るのは
私は意外に感じました！
パンの塩分、あなどれないです💦
まとめ
今回は、減塩するためのアクション（上級編）と題して
減塩する方法を８つご紹介しました。
中でも、
・ 刺し身にしょうゆを浸けない
・ 塩分の入った顆粒だしを使わない
といったことは、
なかなか実践を続けるのは難しいと感じます。
私は、できるときにはやっていますが
できていないことも多々あります💦
できる限りのことを
長期間やっていこうと思います。
なにか参考になる部分があると幸いです。
