身体のために減塩をしている！
減塩生活にも少しずつ慣れてきた！
ご自身や家族の体調を考え、
減塩生活をスタート。
うす味にも少し慣れてきたかな？と感じている方に
ぜひチェックしてもらいたいのが
今回のチェックリストです💡
減塩をするための行動を、
取り組みやすいものから
「初級編」「中級編」「上級編」に分けて
紹介をしています⭐
今回は「中級編」をお届けします！
ｙｕｕ（４０代 主婦・２児の母）
管理栄養士として１８年勤務。
自身は胃の疾患があり、胃がん予防のために減塩を心がけている。
ブログ内でも、減塩のことを発信中。
ご自身の生活と照らし合わせてみて、
なにか気づきになるものがあれば幸いです。
減塩のためのアクション（中級編）
紹介するアクションは、
減塩生活を続けている私が
取り組みやすいものから
「初級編」「中級編」「上級編」に分けたものです。
減塩の効果が得られる順番ではありません。
その点をご理解のうえ、
チェックしていただきますよう
お願いします🙂
【減塩のためのアクション（中級編）】
☑ 一度に食べすぎない。腹八分目を意識している
☑ 漬物は極力食べない
☑ 佃煮・珍味・干物も極力食べない
☑ 食材の味を活かし、味付けは最低限にしている
☑ しょうが・にんにく・柑橘などの香りの良い素材を使って調味料を減らしている
☑ みそ汁やスープは具だくさんにして、汁の量を減らしている
☑ 寿司や刺し身に浸けるしょうゆはほんの少し
☑ 納豆に使うタレは付属のものの半分以下
☑ カリウムをしっかり摂るようにしている（カリウムの制限のある方は当てはまらない）
全部で９つの取り組みを紹介しました💡
ご自身の生活と照らし合わせてみて
いかがだったでしょうか？
詳しくみていきたいと思います。
一度に食べすぎない。腹八分目を意識している
頑張って減塩生活をしていても、
食べる量が多いと
その分身体に入る塩分量は増えてしまいます。
そのため、「適量」食べることが大切になります😊
よく噛むことで、食材の味を感じられますし
満腹感を得やすいです👏
漬物は極力食べない
梅干し・しば漬け・高菜漬け・・・
とっても美味しいのですが高塩分なのは間違いなしです💦
外食で定食を頼むと漬物が付いてくることがよくあります。
あの小皿で０．８ｇくらいの塩分になるので
要注意です💦
佃煮・珍味・干物も極力食べない
漬物は控えているけど、
魚は身体にいいし、干物はよく食べている！
という方もいらっしゃると思います。
| 正味 重量 | 塩分量 | |
|---|---|---|
| 海苔の佃煮 | 大さじ１ | ０．９ｇ |
| マアジ・開き干し | ８５ｇ | １．４ｇ |
| 塩サケ・甘塩 | ８０ｇ | ２．２ｇ |
魚はもともと塩が添加されて
売ってあるものも多いので、
買う前に「栄養成分表示」を
チェックしておきたいです🔍
食材の味を活かし、味付けは最低限にしている
減塩をするにあたり、
「食材の味を活かして・・・・」とよく書いてあります。
具体的に何をすればいいの？と考えることはありませんか😅
私が実際によくやっている方法を
ご紹介します。
低温蒸し調理で野菜の甘さと旨さを出す
よく野菜を蒸して食べるのですが、
ヘルシオを使って
☑ ８０度前後
☑ ２０分程度蒸しています🎃
野菜の種類や切り方で、
蒸し時間は変わってきます🍠
このようにすることで、
とても甘みが増して
ドレッシングをかけなくても美味しく食べられます。
旨味になる素材を具材として使う
味付けにだしの素やスープの素を入れると、
美味しいのですが塩分が増えます。
そのため、旨味になる素材を具材として
入れてしまいます。
☑ 煮干しを小さく切ってみそ汁に入れる
☑ 干し椎茸をキッチンバサミでカットして煮物に加える
☑ 干しエビをスープに入れて、塩は加えない
もちろん、昆布やかつおできちんと出汁をとったら
いいのですが💦
それも手間なので上記のようにしています🙂
食塩無添加の粉末だしも使い勝手が良いです💡
しょうが・にんにく・柑橘などの香りの良い素材を使って調味料を減らしている
香りの良いものや、スパイスも
減塩にはとても頼りになる存在です👏
| にんにく | しょうが | ねぎ |
| 大葉 | ごま | パセリ |
| パクチー | 海苔 | わさび |
| からし | 唐辛子 | レモン |
| ライム | ゆず | みょうが |
組み合わせて使うことで、
より一層美味しさが増すのも嬉しいですね😊
みそ汁やスープは具だくさんにして、汁の量を減らしている
具だくさんにすることは、
簡単にできる減塩方法です👏
野菜などを加えることで
満足感も得やすいし、一石二鳥です💡
寿司や刺し身に浸けるしょうゆはほんの少し
ワンプッシュタイプのしょうゆさしが
使いやすくてオススメです！
うっかり付けすぎた・・・ということがなくなります。
納豆に使うタレは付属のものの半分以下
納豆も身体のために食べている！
という方が多いと思います。
ですが、タレは付属のもの全部入れると
おおよそ０．７ｇの塩分を摂ることになります。
タレは入れすぎないよう注意したいです🍀
カリウムをしっかり摂るようにしている
カリウムは、身体の余分なナトリウム（食塩）を
排出する役割があります。
野菜・果物・イモ類などに比較的多く含まれます。
日本人はカリウム摂取が少ないと言われており
意識して摂りたいです💡
カリウムを制限するようお医者さんに言われている方は
摂りすぎないようにしてください
まとめ
今回は、
減塩をするためのアクション（中級編）と題し
減塩への取り組みを９つ紹介しました。
漬物や干物などが絶対にだめ！ということはなく、
たまの楽しみとして味わうことも
減塩を長く継続するには大事なのかと
私自身は思っています。
時々自分の身体を病院で診てもらい、
からだと相談しながら減塩生活を
続けていきたいです😊
また、減塩をするためのアクション（上級編）も
公開をする予定です。
その際はぜひチェックしてみてください♪
