減塩生活をやってみて必ず感じること、
それは「実際どのくらい塩分を減らせているの？」という疑問です。
口の中に入った塩の量を、
正確に把握するのは、とても普段の生活では困難です。
今回は、
私の朝ごはんを例に、
一般的な食べ方と塩分量の比較をしてみたいと思います。
参考になる部分があると幸いです。
今回比較する「朝ごはん」
先日食べた朝ごはんはこちら。
朝は特にバタバタとしていて、すごくシンプルです。
パン食・ごはん食、どちらも食べますが、
この日はおにぎりにしています。
次の２つを比較して、塩分量を計算してみます。
A 減塩朝ごはん
B 一般的な朝ごはん
おかずの「玉子焼き」と「ほうれん草」は同じものとして計算します。
差が出るのは「おにぎりの作り方」と「みそ汁の種類」です。
A：筆者の「減塩朝ごはん」
- おにぎり： 塩なしで握り、焼きのりを使用
- みそ汁： 自家製。具だくさん・汁少なめ
- おかず： 玉子焼き、蒸しほうれん草
おにぎりは塩なし＋焼きのりにすることで塩分はほぼゼロにしています。
このおにぎりのポイントは「できたてご飯を使う」こと。
あつあつホクホクのごはんだと、塩気が無くてもおいしいです◎
B：一般的な「朝ごはん」
時間のない朝はインスタントのみそ汁を使用すると仮定します。
イメージとしてこんな感じです。
- おにぎり： 塩むすび ＋ 味付け海苔を使用
- みそ汁： 市販のインスタントカップみそ汁
- おかず： 玉子焼き、蒸しほうれん草
おにぎりの塩分は、１００ｇのご飯に対して塩０．６ｇと考えます。（日本おにぎり協会参照）
みそ汁は、通常のインスタントのみそ汁を、付属されたみそなど全て使用すると考えます。
さっそく塩分計算！その差は？
それでは、それぞれの塩分量（推定値）を見ていきましょう。
※日本食品標準成分表（八訂）を参考に算出しています
おにぎりの「塩」と「海苔」
まずはおにぎり。
A（減塩）： 塩なし、海苔も「焼きのり」なので塩分はほぼゼロです。
B（標準）： 塩むすびで塩分は０．６ｇ。味付け海苔は１枚あたりの塩分は０．０４ｇ。今回２枚使用なので、０．０８ｇ→約０．１ｇと考えます。合計で約０．７ｇです。
ちなみに、セブンイレブンの「塩むすび」は１個で塩分１．４ｇです。
おにぎり１つとっても、何を食べるかで塩分の差は大きいです。
みそ汁の塩分
次に、朝の定番みそ汁です。
A（減塩）： 約０．５ｇ 減塩ほんだし＋減塩みそを使用。さらに汁を少な目にすることで、塩分をより少なめにしています
B（標準）： 約２．０ｇ 一般的なインスタントカップみそ汁を検索すると、１食で塩分２ｇ程度のものが多くみられます。
私が作っているみそ汁は、
以前のブログ「簡単、手抜きみそ汁」を参考にしてみてください。
ここでかなり大きな塩分量の差が出ています！
最終結果：合計塩分量を比較！
A：減塩朝ごはん
B：標準朝ごはん
この２つの全体の塩分量を比較してみましょう。
| メニュー | A：減塩朝ごはん | B：標準朝ごはん |
| おにぎり(２個) | ０ｇ | ０．７ｇ |
| みそ汁 | ０．５ｇ | ２．０ｇ |
| おかず(共通) | ０．３ｇ | ０．３ｇ |
| 合計 | ０．８ｇ | ３．０ｇ |
その差は約２．２ｇです！
このように合計で見てみると、大きな差があることが明確です。
１日だけならまだしも、
この差が習慣として続くと、
減塩しているかどうかの差は大きく変わるのではないかと考えます。
小さな選択だけど、継続すると大きな差となる
今回、私が実践した減塩方法は、特別大変なことではありません。
✓ 塩を使わずにおにぎりを作った
✓ 味付け海苔でなく焼きのりにした
✓ 簡単に減塩みそ汁を作った
味付け海苔自体は大した塩分量ではないので、
特にこだわって変える必要はないです。
ですが、ちょっとした選択で全体の塩分量が変わるのは確実です。
自分ができるところから、
ちょっとしたことでも継続するって大きな力になるんだと思います。
減塩生活を頑張りすぎずに継続していくことって大事です◎
今日も一日、楽しい食生活を♬
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