寒くなってくると、ぐつぐつ煮える鍋が恋しくなりますよね。
なかでも水炊きは、つゆそのものにほとんど味がついていないので、
減塩中の方にうれしい鍋です。
ただし、落とし穴になりやすいのが「何をつけて食べるか」です。
せっかくつゆが薄味でも、ぽん酢やごまだれをたっぷりつけていると、
気づかないうちに食塩を摂ってしまいます。
そこで今回は、
水炊きによく合うつけだれや薬味を「１回で使う量」で食塩相当量を比べてみました。
「鍋が食べたいな」という時の参考にしてみてくださいね。
１回で使う量の食塩相当量を比較
鍋を食べるときに、小皿に具を取ります。
その時に使うつゆなどの量を、「１回分の目安量」として考えています。
この量について、食塩相当量を比較していきます。
| つけだれ・薬味 | １回の目安量 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| ぽん酢（市販品） | 大さじ１（１５ｍｌ） | 約１．１〜１．４ｇ |
| ごまだれ | 大さじ１ | 約０．７〜０．９ｇ |
| 減塩ぽん酢 | 大さじ１（１５ｍｌ） | 約０．８ｇ |
| 柚子胡椒 | 小さじ１／４（約１．５ｇ） | 約０．３ｇ |
| 紅葉おろし（手作り） | 大さじ１ | ほぼ０ｇ |
| 七味唐辛子 | ３〜４ふり | ほぼ０ｇ |
| かんきつ（すだち・柚子・レモン） | 果汁 １／２個分 | ０ｇ |
| 薬味（ねぎ・生姜・大根おろし） | 適量 | ０ｇ |
※数値は日本食品標準成分表と市販品の栄養成分表示をもとにした目安です。
いちばん食塩相当量が多いのはぽん酢、
ほぼゼロなのはかんきつ・七味・薬味という結果になりました。
もちろん、市販の商品については、栄養成分表示をご確認ください。
商品により食塩相当量に大きく差があります。
つけだれ・薬味ごとの特徴
比較をもとに、つけだれ・薬味のポイントを考えていきます。
ぽん酢：王道だけど「注ぎ足し」に注意
水炊きといえばやっぱりぽん酢ですよね。
しょうゆを果汁や酢で割っているので、しょうゆそのものより塩分は控えめです。
ただ、器に注いだぽん酢に具をくぐらせているうちに減っていき、
ついつい注ぎ足してしまうのが落とし穴です。
１回の量は少なくても、
食事全体では大さじ２〜３杯分になっていることも珍しくありません。
ごまだれ：意外と食塩相当量は控えめ
濃厚な味なので塩分が多そうに感じますが、
大さじ１あたりではぽん酢より少なめの商品が多いです。
そのぶん油分やカロリーはぽん酢より高めです。
減塩ぽん酢：手軽に置き換えられる
通常のぽん酢より食塩相当量を３割程度カットした商品が増えています。
いつものぽん酢を置き換えるだけなので、いちばん手軽な減塩方法ですね。
だしを効かせた商品なら、物足りなさも感じにくいです。
柚子胡椒：塩分は高いけれど少量で大活躍
実は柚子胡椒は、重さの約２割が塩分という「高塩分」な調味料です。
でも、使うのはほんのちょっぴり。
小さじ１／４程度なら、ぽん酢大さじ１の４分の１ほどの塩分で済みます。
柚子の香りとピリッとした辛さで、少量でも満足感がしっかり出るのがうれしいところです。
つけすぎだけは気をつけてくださいね。
紅葉おろし・七味唐辛子：辛味で満足感アップ
手作りの大根おろしに唐辛子を合わせた紅葉おろしや七味唐辛子は、塩分がほぼゼロです。
辛味があると、薄味でも「ちゃんと味がある」と感じやすくなります。
一方、市販で売っている大根おろしやもみじおろしには、
食塩が添加されていることも多いので、
栄養成分表示をチェックしてみてくださいね◎
かんきつ・薬味：減塩のいちばんの味方
すだち、柚子、レモンなどのかんきつ果汁は塩分ゼロ。
酸味と香りが鶏肉の旨みを引き立ててくれます。
ねぎや生姜などの薬味も同じく塩分ゼロなので、たっぷり使ってＯＫです。
減塩しながらおいしく食べる組み合わせ
ポイントは「塩分ゼロの味方で、ぽん酢やごまだれの量を減らす」ことです。
おすすめの組み合わせをご紹介しますね。
- ぽん酢＋すだち＋ねぎ：すだちを搾って香りをプラスすれば、ぽん酢は半分の量でも満足できます。
- かんきつ＋柚子胡椒：ぽん酢を使わず、果汁に柚子胡椒をほんの少し溶くだけ。さっぱりした大人の味わいです。
- ごまだれ＋七味：ごまだれを少なめにして七味を振れば、コクと辛味で物足りなさを感じません。
- 減塩ぽん酢＋紅葉おろし：大根おろしがたれに混ざってかさ増しになり、自然とつける量が減ります。
それから、博多の水炊きのように、最初にスープをひと口味わってみるのもおすすめです。
鶏の旨みがたっぷり溶け出したスープを知ると、
「濃いたれがなくてもおいしい」と感じます。
まとめ
水炊きは、つけだれ次第で減塩の強い味方になる鍋です。
- 塩分がいちばん多いのはぽん酢。注ぎ足しすぎに注意しましょう
- ごまだれは大さじ１あたりの塩分は控えめ。ただし油分は多めです
- つゆ＋薬味の組み合わせで、賢く減塩につながります
これからの季節に食べる機会の増える鍋。
水炊きを減塩しながら美味しくいただくために、
今日紹介したポイントを意識していただけると、
罪悪感なく食べることができると思います。
他にも美味しい食べ方などありましたら、
ぜひ教えてもらえると嬉しいです♪
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