減塩を始めてみたものの、いつのまにかやめてしまった。
そんな経験はありませんか。
続かない理由を「自分の意志が弱いから」と考えてしまう方は多いのですが、
私自身、原因はそこではないと思っています。
がんばっているのに、変化が見えづらいからです。
体重を落とすなら体重計に乗れば簡単に評価できます。
筋トレなら、実際に筋肉がついてくるのがわかります。
でも減塩は、味を薄くしても、すぐに何かが変わるわけではありません。
何も起きないまま数日過ぎれば、「意味あるのかな」と思ってしまうのが自然です。
そこでこの記事では、減塩の成果を目に見える形にする記録の方法をご紹介します。
特別な道具はほとんど使いません。
一つの方法として参考にしてもらえると嬉しいです。
目に見えて変化しない
減塩に１週間取り組んだからといって、
血圧の数値が大きく下がったり、足のむくみがスッキリ解消した！と
効果を感じる方は少ないと思います。
変化をしたとしても、地味なものだと考えておいたほうが挫折しにくい。
そこで、変化に気づけるように「記録する」ことをおススメします。
基本の２つ 血圧・むくみ
まずは代表的な２つから見ていきましょう。
血圧（早朝血圧）
高血圧が気になって減塩を始めた方には、いちばん続けたいのがこれ。
記録のポイントは３つあります。
- 朝は起きて１時間以内、トイレを済ませて、朝食と薬の前に測る
- 座って１〜２分落ち着いてから測る
- 夜に行う場合は寝る前に測る
そして大事なのが、１回の数値で一喜一憂しないことです。
血圧はその日の体調や気温、測る直前の行動でも動きます。
見るべきは継続してわかる数値です。
減塩の効果が数字に表れるまでには時間がかかりますし、効き方には個人差もあります。
数日で変わらなくても、それは失敗ではありません。
むくみ 「跡」と「感触」
- 朝、まぶたや顔が腫れぼったくないか
- 靴下のゴムの跡がくっきり残っていないか
- 指輪や時計がきつくないか
- 夕方に靴が窮屈にならないか
何気なく普段の生活で感じていることを、
アプリや手帳などに記録しておく。
後から見返したときに、変化していることが案外わかるのです。
私自身、朝起きてすぐに歯磨きをするのですが、
顔のむくみ、舌のむくみをチェックしています。
舌もむくんでいると奥歯の形がくっきりついています。
夜の外食が多い方は、
とくに気が付きやすいかもしれません。
実感しやすい「＋α」の指標
食塩を控えることを、他に確認できる指標はどんなことがあるか？
それは、ご自身が気になっている事・普段の生活を振り返ってぜひ考えてみてほしいと思います。
のどの渇き、飲み物の量
塩分を摂りすぎると、体は水分でうすめようとしてのどが渇きます。
減塩が進むと、この渇きが落ち着いてきます。
よく喉が渇いて水を飲んだな・・・そう思った時、
何を食べたか思い出して記録しておくと振り返りが楽になります。
夜中にトイレへ起きる回数
日中、食塩と水分の量を多く摂取すると、
夜間トイレに行く回数が多くなる方もいらっしゃいます。
トイレの数が減り、「よく眠れるようになった」というのは、
実感しやすい変化です。
朝方起きてすぐに記録しておくと便利です。
寝る前にアルコールを摂取していたら、
変化は感じづらいです。
前は好きだった味を「しょっぱい」と感じるか
以前おいしく食べていたラーメンやお惣菜を久しぶりに口にしたとき、
「思ったよりしょっぱい」「濃いな」と感じたら、味覚が変わってきています。
そのときの感想をメモしておきましょう。
行動そのものを数える
結果ではなく、自分がやったことを数える方法です。
- ドレッシングやソースを「かけずに食べた」回数
- 麺類の汁を残した回数
- 味噌汁を１日１杯にできた日数
これなら、体に変化が出ていなくても必ず記録がつきます。
続けている実感がほしいときは、この方法がいちばん効果的です。
全部やろうとしないでください
ここまで多くの指標をご紹介しましたが、
全部記録しようとすると大変です。
選ぶのは１つだけで十分です。
- 血圧計が家にある方 → 血圧
- 夜中にトイレで起きるのが気になる方 → 起きた回数
- 数字を見るのが面倒な方 → 靴下の跡や指輪のきつさ
- 体の変化がまだ出なくてつらい方 → 行動の回数
慣れてきて余裕が出たら、もう１つ足す。
そのように考えてみてくださいね。
記録するときに気をつけたいこと
その日の数字で判断しないこと。
１回の記録で一喜一憂するのではなく、
継続して変化をみていくことが目的です。
また、むくみがひどい・息切れを伴うなど感じるときは、
病院を受診してくださいね。
食塩の量だけではなく、心臓や腎臓などの不調が隠れていることもあります。
持病があって治療中の方や、お薬を飲んでいる方は、
減塩の目標値についても主治医や管理栄養士さんに確認しておくと安心です。
まとめ
減塩が続かないのは、意志の弱さではなく、変化が見えないからです。
記録は、見えない努力を目に見える形にしてくれます。
血圧、むくみという定番の指標に加えて、
夜中のトイレの回数やのどの渇き、行動そのものを数える方法もあります。
まずは１つだけ、今日から始めてみませんか。
１か月後に見返したとき、思っていたより変わっている自分に気づけるはずです。
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