寒くなってくると、おでんが恋しくなりますね。
でも減塩をしていると、「おでんって塩分が高そう」と躊躇することってあると思います。
そこで今回は、セブン‐イレブンのおでんを、食塩相当量が低い順に並べてみました。
先に結論をお伝えすると、
食塩相当量に大きく差が出るのは「味つけされた加工品かどうか」でした。
厚揚げやお餅の巾着は食塩相当量が少なく、練り物やウインナー巻、つくねは多めです。
このランキングから、普段のおでんを食べるときのポイントも見ることができます。
減塩中でも選びやすい具材を一緒に考えていきましょう。
セブン‐イレブンのおでん 食塩相当量が低いランキング
おでん２７商品を、食塩相当量が少ないものから順に並べています。
調べてみると、地域により差が多少差が見られます。
お住いの地域のところを確認してみてくださいね。
| 順位 | 商品名 | 販売地域 | 食塩相当量（ｇ） | エネルギー（ｋｃａｌ） | たんぱく質（ｇ） |
|---|---|---|---|---|---|
| １ | 味しみ絹厚揚げ | 東北、関東、甲信越、静岡県 | ０．０１ | ５５ | ４．０ |
| １ | お餅の巾着 | 関東、山梨県、北陸、東海、近畿、中国、四国、九州、沖縄 | ０．０１ | ９６ | ４．９ |
| １ | お餅の巾着 | 北海道、東北、新潟県、長野県 | ０．０１ | １０２ | ４．９ |
| ４ | 味しみ絹厚揚げ | 北陸、岐阜県、愛知県、三重県 | ０．０２ | ５０ | ４．２ |
| ５ | 木綿厚揚げ | 中国、四国、九州、沖縄 | ０．０３ | ６７ | ６．０ |
| ６ | ５種具材の彩りがんも | 北海道、東北、関東、甲信越、北陸、東海 | ０．０７ | ５５ | ４．３ |
| ６ | ５種具材の彩りがんも | 近畿、中国、四国、九州 | ０．０７ | ５３ | ４．２ |
| ８ | 味しみ白滝 | 中国、四国、九州、沖縄 | ０．３ | ６ | ０．１ |
| ８ | 味しみ白滝 | 北海道、東北、関東、甲信越、北陸、東海 | ０．３ | ５ | ０．０ |
| ８ | 牛すじ串 | 北海道、東北、関東、甲信越、北陸、東海、近畿 | ０．３ | ３１ | ４．５ |
| ８ | 牛すじ串 | 中国、四国、九州、沖縄 | ０．３ | ２０ | ３．０ |
| ８ | 豚なんこつ | 宮崎県、鹿児島県 | ０．３ | ９４ | ５．８ |
| ８ | もっちりちくわぶ | 関東、山梨県 | ０．３ | ６２ | ２．３ |
| １４ | 味しみ大根 | 茨城県以外 | ０．４ | １２ | ０．３ |
| １５ | 味しみたまご | 全国 | ０．６ | ７７ | ６．７ |
| １５ | 味しみこんにゃく | 北海道以外 | ０．６ | ６ | ０．１ |
| １５ | つみれ | 東北、関東、甲信越、北陸、静岡県 | ０．６ | ４０ | ５．８ |
| １５ | ごぼう巻 | 中国、九州 | ０．６ | ４３ | ３．２ |
| １５ | ごぼう巻 | 岐阜県、愛知県、三重県、四国 | ０．６ | ４３ | ２．８ |
| １５ | ふんわりはんぺん | 北海道、東北、関東、甲信越、北陸、東海、近畿 | ０．６ | ２９ | ３．６ |
| ２１ | こだわり焼ちくわ | 近畿、沖縄 | ０．７ | ３１ | ３．３ |
| ２２ | こだわり焼きちくわ | 北海道、東北、関東、甲信越、北陸、東海 | ０．８ | ３５ | ３．５ |
| ２２ | なんこつ入り鶏つくね串 | 全国 | ０．８ | ６６ | ７．０ |
| ２４ | まる天 | 中国、四国、九州 | ０．９ | ４９ | ３．９ |
| ２４ | 焼ちくわ | 中国、四国、九州 | ０．９ | ５６ | ４．９ |
| ２６ | ウインナー巻 | 全国 | １ | ８４ | ４．４ |
| ２７ | ５種野菜のさつま揚げ | 全国 | １．１ | ６５ | ３．２ |
出典：セブン‐イレブン公式サイト「おでん」（２０２６年１１月６日時点の掲載情報をもとに作成）
皆さんの好きな具材の食塩相当量はどれくらいでしたか？
だしの中に長時間あると、その分食塩の量は増えていくと考えられます。
そのため、上記のランキングの食塩相当量は、あくまでも目安だと考えた方が良いと思います。
ランキングからわかること
具材をグループに分けると、食塩の量の傾向がよく見えてきます。
| グループ | 主な具材 | １個の食塩相当量（ｇ） |
|---|---|---|
| 大豆・お餅 | 厚揚げ、がんも、お餅の巾着 | ０．０１〜０．０７ |
| 野菜・こんにゃく | 大根、白滝、こんにゃく | ０．３〜０．６ |
| 肉・たまご | 牛すじ串、豚なんこつ、たまご、鶏つくね串、ウインナー巻 | ０．３〜１ |
| 魚の練り物 | はんぺん、つみれ、ごぼう巻、ちくわ、まる天、さつま揚げ | ０．６〜１．１ |
いちばん低いのは、大豆とお餅のグループでした。
逆に高めなのは、魚の練り物です。
練り物は、作るときに塩や調味料が加わる食品なので、１個でも食塩がしっかり入っています。
これはコンビニのおでんに限らず、
家で作るときにも、ぜひ覚えておきたいところです。
減塩中でも食べやすい具材はこれです
ランキングをふまえると、選びやすい具材は次の３つです。
- 厚揚げ： 塩分がとても低いうえに、たんぱく質もとれます。木綿厚揚げなら６．０ｇあります。おでんの主役にぴったりです。
- お餅の巾着： 塩分は０．０１ｇで、エネルギーは１００ｋｃａｌ前後です。お腹にたまるので、満足感がほしい日に向いています。
- 白滝： 塩分は０．３ｇで、エネルギーは１桁です。あともう１品ほしいときにちょうどいい具材です。
おでんといえば練り物ですが、
やはり減塩を意識しているなら「練り物は少なめ」が大前提となるようですね。
私も、おでんを食べるときは、
「野菜多め・練り物は少なめ・卵や肉を程々に」を基本にしています。
とろっとするまで煮た「がんも」は１つは絶対食べてしまいます💦
でもたくさんは食べないように気を付けています。
組み合わせで見ると、こんなに変わります
セブンイレブンでおでんを購入するなら、どんな組み合わせを考えますか？
ここでは、組み合わせ次第でどの程度食塩相当量が変わるのか比較してみます。
| 組み合わせ | 食塩相当量の合計（ｇ） |
|---|---|
| 厚揚げ＋白滝＋お餅の巾着 | 約０．３ |
| 厚揚げ＋大根＋たまご | 約１．０ |
| 大根＋白滝＋さつま揚げ | １．８ |
| さつま揚げ＋ウインナー巻＋鶏つくね串 | ２．９ |
※厚揚げは種類や地域によって０．０１〜０．０３ｇ、大根は茨城県以外の０．４ｇで計算しています。つゆの分は含みません。
このように見ると、具材で何を選ぶかは重要ですね。
好きな練り物を１品選んで、あとは低い具材と合わせる。
これなら、おでんを楽しみながら食塩の量も抑えられます。
気をつけたいのは、つゆです
ここまでの数字で、ひとつ注意があります。
今回ランキングで紹介した食塩相当量には、
器に一緒に入れてもらう「つゆ」までは入っていません。
そのため、器に入ったつゆを全部飲み干してしまうと、
その分多くの食塩を身体に入れることになります。
そこで、次の３つを意識してみてください。
- つゆは飲まない
- つゆは少なめにしてもらう
- 香りや辛みを足す： 七味などの薬味を足すと、味にメリハリがつきます。
鍋と同じで、おでんも「汁の行き先」がポイントです。くわしくは、こちらの記事も読んでみてくださいね。
まとめ
今回は、セブンイレブンのおでん２７品を、
食塩相当量が低い順に並べてみました。
今回のポイントは次のとおりです。
- 食塩相当量が少ないのは、お餅の巾着と味しみ絹厚揚げ
- 厚揚げやお餅の巾着など、大豆とお餅の具材は塩分が低めです
- 魚の練り物は高めですが、１品にしぼれば楽しめます
- つゆは飲まないようにして、少なめにしてもらうと安心です
おでんは、選び方しだいで減塩中でも楽しめます。
みなさんのおでんの定番具材は何ですか？
身体がぽかぽかと温まるのにぴったりなおでん。
ぜひ減塩生活にも活かしてみてくださいね♬
※掲載の数値は２０２６年１１月６日時点の公式サイトの情報です。地域や時期によって変わる場合があり、店舗によっては取り扱いがないこともあります。購入の際は店頭の表示をご確認ください。持病などで塩分制限をされている方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
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