ラーメンやうどんは塩分が多いことはご存知の方が多いと思います。
減塩生活を送る方にとって、麺類は難しいと感じることが多いです。
ですが、パスタは減塩には「使いやすい食材」です。
それは麺自体に塩分がほとんど含まれていないから。
自身で調理するときにポイントを抑えると、
１食塩分２ｇ未満にすることは案外簡単です。
今回は、市販のパスタソースを使って簡単に塩分２ｇ未満のパスタを
作りたいと思います。
減塩生活をする方の何か参考になれば幸いです。
１食塩分２ｇ未満 減塩パスタを作る際のポイント
まずは、１食塩分２ｇ未満のパスタを作るためのポイントを紹介します。
下記の４つです。
どれか１つでも欠けてしまうと、
塩分２ｇ未満は達成できなくなります。
ぜひ抑えておきたいです。
１ 麺は塩分の含まれていないものを選ぶ
２ 麺を茹でるときは、塩を加えない
３ 市販のソースは、１食の塩分が２．０ｇ未満のものを選ぶ
４ 塩分の多い具材は使用しない
どれも簡単に実践することが可能です。
ぜひトライしてみてください！
麺の選び方
市販のパスタ麺は、塩分が含まれていないものがほとんどです。
ショートパスタや、早ゆでタイプのパスタなどいろいろあります。
「原材料名」をチェックし、食塩と書いていないものを選びます。
注意したいのが「生パスタ」
生パスタはもちもちしていて、とても魅力的ですが・・・
食塩が使われているものが多いです。
乾麺を選ぶほうがオススメです。
原材料名をチェックすると、
一般的な小麦粉でできているものや、デュラム小麦を使ったものなどがあります。
デュラム小麦の方が血糖値の上昇が緩やかなので、
個人的にはこちらがオススメです。
麺の茹で方
一般的なレシピでは、水の量に対し１％程度の塩を加えることが多いです。
これはパスタに下味をつけるとともに、コシを出すためです。
ですが、塩は使いません。
塩は使わなくても、十分食べられます。
ソースの選び方
１食塩分２ｇ未満を達成するには、
一番大事なのがパスタソース選びです。
市販のパスタソースはさまざまなものがあります。
１食あたり塩分３〜４ｇを超えるものも多数ありますが、
塩分２ｇ未満のものも、見つけることができます。
例えば、次の商品などです。
| 商品名 | １食あたりのエネルギー | １食あたりの塩分 |
|---|---|---|
| キューピー カルボナーラ | １５３ｋｃａｌ | １．８ｇ |
| キューピー きのこバター醤油 | ７９ｋｃａｌ | １．９ｇ |
| キューピー ペペロンチーノ | １３０ｋｃａｌ | １．９ｇ |
| ピエトロ コク旨香るバジル | １６１ｋｃａｌ | １．６ｇ |
| ピエトロ 和風しょうゆガーリック | １６０ｋｃａｌ | １．７ｇ |
| ピエトロ なすとひき肉の辛味スパゲティ | ２１１ｋｃａｌ | １．８ｇ |
| 無印良品 ポルチーニクリーム | １７５ｋｃａｌ | １．８ｇ |
商品を手に取り、
パッケージ裏の栄養成分表示をチェックします。
購入前に、
必ず塩分は確認しておきます。
具材の選び方
もちろんパスタ麺のみで作ることもできますが、
せっかくなら野菜やたんぱく質源も摂りたいところです。
ここで大事なのは、
塩分を含む具材は使わないことです。
✔ ベーコン
✔ ハム
✔ チーズ
これらを入れたくなりますが、
その気持ちは抑えて、代わりに鶏肉や豚肉などを加えます。
食材は好みに合うものでＯＫです。
市販のパスタソースでカルボナーラ作り
実際に、パスタソースを使って調理します。
今回は、キューピーの「あえるパスタソース カルボナーラ」を
選びました。
・パスタ １００ｇ
・パスタソース １袋
・ベビーリーフ ３０ｇ
・鶏肉 ５０ｇ
① パスタは表示通り茹でます。
② 鶏肉はフライパンで火が通るまで焼きます。
③ ①のパスタをザルにあげ、しっかり水気を切ります。
④ 材料・パスタ・パスタソースをボウルで混ぜ合わせて完成です。
今回使用したパスタソース
キューピーの「あえるパスタソース カルボナーラ」は
スーパーやドラッグストアでもよく見かける商品です。
手軽に買えて、簡単に作れるので、
買っておくと重宝します。
パスタ麺を茹でる
パスタ麺を表示通り５分茹でます。
硬めの仕上がりが好きな方は、茹で時間を少し短く
してみてください。
茹で上がった麺は、ザルに上げて、
水気を切ります。
鶏肉を焼く
鶏肉をフライパンで両面焼きます。
お好みで野菜も炒めてください。
今回は、ベビーリーフを使ったのでサッと洗うのみです。
完成
ボウルにパスタ麺・鶏肉・ベビーリーフ・ソースを全て入れて
混ぜ合わせます。
完成です。
お皿に盛り付けていただきます。
味はどう？
ソースの味がよく絡んで美味しいです。
麺も１００ｇありますし、具材も入っているのでボリューム満点。
お腹いっぱいになります。
味が薄くなりすぎないよう、
麺を茹でた後しっかり水気を切ることがオススメです。
今回作ったパスタの塩分は？
今回使用した材料を元に、
栄養価計算を行いました。
以下の通りです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
| ６００ｋｃａｌ | ２３．９ｇ | ２１．４ｇ | ８１．９ｇ | １．９ｇ |
塩分約１．９ｇで美味しくパスタを味わうことができました。
まとめ
今回は、あえるだけのパスタソースを使って、
簡単に１食塩分２ｇ未満のパスタを作りました。
減塩でパスタを作るためのポイントは次の４つです。
１ 麺は塩分の含まれていないものを選ぶ
２ 麺を茹でるときは、塩を加えない
３ 市販のソースは、１食の塩分が２．０ｇ未満のものを選ぶ
４ 塩分の多い具材は使用しない
どれも、ひとつひとつは簡単にできることなので、
ぜひ試してみてください。
手作りでは塩分の少ないパスタを作ることは可能です。
ですが、外食になると話は別です。
外食でパスタを食べる際は、こちらも参考にしてみて下さい。
