「減塩中だから、外食で焼き肉を食べるのは諦めるしかない……」
そのように感じたことはありませんか？
実は、焼き肉は選び方・注文の仕方次第で、
「塩分コントロールがしやすい」お店です。
今回は、メニューごとの食塩相当量を詳細に公開している「安楽亭」の数値を参考に、
焼き肉に潜む「隠れ塩分」を見える化してみました。
これを知れば、もう焼き肉屋さんは怖くありません。
焼き肉の塩分、実は「お肉」にはほとんど入っていない？
「お肉そのもの」には、塩分はほとんど含まれていません。
例えば、牛肉や豚肉１００ｇに含まれる塩分は、わずか ０．１ｇ～０．２ｇ程度。
味付けをしていないお肉を焼いて食べるだけなら、
焼肉は「最強の低塩分メニュー」なのです。
では、一体どこで塩分が増えてしまうのか？
今回、参考にしたお店は焼肉「安楽亭」です。
多くの焼肉店では、栄養価を公表しているところはありません。
ですが、この「安楽亭」は各メニューのエネルギー・たんぱく質・塩分などを
ホームページ上に公表しており、大変親切なお店です。
私が住んでいる地域には店舗はありませんが、
外食で焼肉を食べるときに、この「栄養成分一覧」はとても助かります。
この「安楽亭」が公表している栄養成分表を基に、
外食で焼肉を食べる際、何に塩分が多いのかみていきたいと思います。
「隠れ塩分」の正体はこれ！
もちろん、他の焼肉店にも同じ数値が当てはまることはありません。
一つの参考として見ていただけると幸いです。
スープ類（クッパ・たまごスープ等）
- 見える化：１杯で塩分 ４．０ｇ～６．０ｇ
焼き肉店で定番の冷麺やラーメンは塩分が多い。
だからスープやクッパなら塩分控えめかな？
そんな風に思っている方もいるかもしれません。
確かに冷麺などに比べると塩分量は低いものの、
１杯で塩分量は４．０ｇ～６．０ｇもあります。
これにお肉も加われば、塩分量はさらに増えます。
お肉のタレ
お肉を注文すると、「しょうゆダレ」「塩ダレ」「味噌ダレ」など、
あらかじめ味が付けられたものが出てくることも多いですよね。
お肉そのものは低塩分ですが、厨房で揉み込まれる「タレ」が曲者です。
- 見える化：１皿あたり０．８ｇ～２．０ｇ増量
これは注文するお肉や味付けによって差が多いですが、
それでも無視できない塩分量です。
キムチ・おつまみ
焼肉の箸休めに欠かせない存在ですが、ここにも罠があります。
- 見える化：キムチ単品で約 １．０ｇ～３．０ｇ
- 見える化：塩キャベツ単品で約２．０ｇ、枝豆約１．０ｇ、チャンジャ約１．５ｇ
ご飯にも、お酒にも合う一品。
ついつい箸が進んでしまうので要注意です。
味付きご飯
焼肉店に行って、
ビビンバやチャーハンを食べるのが楽しみという方もいらっしゃると思います。
白ご飯は塩分はほぼ含まれていませんが、
味付けご飯になると気を付けておきたいところです。
- 見える化：ビビンバ塩分約 １．０ｇ
- 見える化：石焼ビビンバ塩分約４．０ｇ～５．０ｇ
コチュジャンを足すとまたおいしいのですが、
コチュジャンも塩分は多いので控えめにしたいですね。
「見える化」したからわかる！賢い食べ分け術
焼き肉店で、塩分の多いメニューを４つ紹介しました。
次に、塩分を摂りすぎないようにするためにできることを考えていきます。
| 回避したい「隠れ塩分」 | おすすめの方法 | |
| お肉の注文 | 厨房で揉みこまれる「タレ」 | 「味付けなし」「タレなし」で注文する |
| スープ・クッパ | １杯で約４ｇ超えの塩分量 | 頼むならシェア。 または具だけ食べて汁は残すのが鉄則。 |
| おつまみ | 小さい小鉢でも、全部食べれば塩分１ｇ程度に。 | 「サンチュ」や「味付けなしキャベツ」を活用。おつまみの注文は控えめに。 |
| 味付けご飯 | 石焼ビビンバは塩分４ｇ超え | シェアして食べる。 白ご飯＋お肉を味わうのも最高においしい。 |
せっかく外食して焼き肉を食べるなら、
いろんな味を楽しみたい！そのような気持ちもとてもわかります。
なので、ご自身ができそうな塩分カット方法を、
まずは実行してみてください♬
最後に：カリウムで「リセット」を意識
塩分を減らすことも大切ですが、
合わせて「カリウム」も摂取する意識を持つことも重要です。
焼き肉店には、野菜がたくさんあるので、
ぜひそれを活用しましょう。
✓ サンチュ・サニーレタス：お肉を巻いて食べるとさっぱりしておいしいです！
✓ 焼き野菜：お肉と一緒に焼き野菜も焼いていただきましょう。
今回は、外食の焼き肉でなかなか見えない「隠れ塩分」について記載しました。
でも、知っていれば工夫して外食を楽しむことができます。
ぜひ、外食で焼き肉を味わうときは、
できるところから塩分を摂りすぎない工夫をしてみてくださいね♬
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