減塩するならどっち？１０個の質問

日々過ごすことは、選択の繰り返しです。

減塩生活を送っている方は、

より減塩になる選択を自然にしているんではないでしょうか？

今回は、「減塩するならどっち？」

２択クイズを用意しました。

普段の生活を振り返ってみて、

どちらの選択をしていることが多いか考えてみてください。

気軽に取り組んでいただけると幸いです。

他では買えない減塩食品がたくさん！減塩専門店「無塩ドットコム」

減塩するならどっち？
どれくらい減塩になるか知ると面白い
まとめ

減塩するならどっち？

さっそく、クイズを始めていきます。

調味料を選ぶならどっち？　（Ａ）こいくち醤油（Ｂ）うすくち醤油
麺類のスープ、飲むならどっち？（Ａ）全部飲む（Ｂ）半分残す
加工食品を選ぶならどっち？（Ａ）塩分表示が低いもの（Ｂ）特になし
漬物を食べるならどっち？（Ａ）少量食べる（Ｂ）小鉢にあるもの全部食べる
パンを選ぶならどっち？（Ａ）食パン（Ｂ）総菜パン
おやつを選ぶならどっち？（Ａ）果物やナッツ（Ｂ）ポテトチップス
魚を食べるならどっち？（Ａ）塩焼き（Ｂ）刺身
パスタを茹でる時、塩はどうする？（Ａ）入れずに茹でる（Ｂ）適量入れる
調理する際、スパイスやハーブを使うならどっち？（Ａ）積極的に使う（Ｂ）使わない
食卓に置くならどっち？（Ａ）しょうゆ（Ｂ）こしょうや七味

全部で１０問ありました。

いかがでしたか？

簡単に答えられるものが多かったと思います。

ちなみに正解はこちら

問	答え
１	Ａ
２	Ｂ
３	Ａ
４	Ａ
５	Ａ
６	Ａ
７	おそらくＢ
８	Ａ
９	Ａ
１０	Ｂ

ですが、不思議なもので、

頭ではわかっていることでも、

実際には反対のことをしてしまう場面あると思います。

つい惣菜パンが食べたくて選んだり、

小鉢に入っている漬物を全部食べてしまったり・・・。

私も時々あります。

どれくらい減塩になるか知ると面白い

それでは、上記のクイズで

実際にはどれくらい減塩になるかを考えてみます。

調味料を選ぶならどっち？　（Ａ）こいくち醤油（Ｂ）うすくち醤油

日本食品標準成分表２０２０（八訂）によると、

１００ｇあたりの食塩相当量は以下の通りです。

✓　こいくち醤油　１４．５ｇ

✓　うすくち醤油　１６．０ｇ

うすくち醤油のほうが色が薄くて塩分が少なく感じますが・・・

実際には作る過程で発酵を抑えるため塩を多く使われています。

醤油を同じ量使うなら、

こいくち醤油の方が減塩生活には好ましいです。

麺類のスープ、飲むならどっち？（Ａ）全部飲む（Ｂ）半分残す

「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」によると、

外食の中華麺のスープ（４００ｍｌあたり）の食塩相当量は

以下のように表記されています。

スープの種類	食塩相当量
しょうゆスープ	４．９ｇ
みそスープ	５．１ｇ
とんこつスープ	５．１ｇ
塩スープ	５．９ｇ

スープには、たくさんの塩が使われていることがわかります。

全部飲みほすのは減塩生活をしているなら、

避けたいところです。

加工食品を選ぶならどっち？（Ａ）塩分表示が低いもの（Ｂ）好きなものならなんでもＯＫ

加工食品は多くの食品があります。

そして、「減塩」タイプのものも売ってあることが珍しくありません。

一般的な商品と、減塩タイプの商品を比較してみます。

食品名	一般的な商品	減塩タイプの商品
ハム（１００ｇあたり）	３．２ｇ	１．６ｇ
かまぼこ（１本８０ｇあたり）	２．０ｇ	１．３ｇ
ツナ（１缶）	０．５ｇ	０．２ｇ
食パン（６枚切１枚）	０．８ｇ	０．３ｇ
カップラーメン（１食）	５．３ｇ	３．０ｇ

丸大食品、はごろもフーズ、ヤマザキ、日清食品、紀文食品ホームページを参照

加工食品は食塩を多く使われているものも多くあります。

上の例を見ると、減塩タイプのもののほうが

塩分が大きく抑えられています。

同じ量を食べるなら、

栄養成分表示を見て塩分の少ないものを選択したいですね。

漬物を食べるならどっち？（Ａ）少量食べる（Ｂ）小鉢にあるもの全部食べる

「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」によると、

和風定食につく漬物は約６０ｇ、塩分約１．９ｇです。

小さな小鉢に入っている漬物ですが、

やはり塩分は高いです。

減塩生活をしている方なら、

少量のみ食べるほうが好ましいです。

パンを選ぶならどっち？（Ａ）食パン（Ｂ）総菜パン

パンは意外に塩分の多い食品です。

食パンと惣菜パンの塩分量を比較してみます。

パンの種類	おおよその塩分量
食パン（６毎切１枚）	０．８ｇ
たまごサンド（１パック１１０ｇ）	１．３ｇ
カレーパン（１個１０５ｇ）	１．７ｇ
揚げソーセージパン（１個８５ｇ）	１．３ｇ
焼きそばパン（１個１００g）	２．０ｇ
コーンマヨネーズパン（１個１００ｇ）	１．２ｇ

外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド（女子栄養大学出版部）を参照

調理されているパンは、その分いろんな味が加わります。

そして塩分も多くなります。

美味しい惣菜パンですが、

食べる頻度を抑えたり、食べる量を調節して、

塩分には気をつけたいです。

おやつを選ぶならどっち？（Ａ）果物やナッツ（Ｂ）ポテトチップス

普段減塩を意識していても、

ついついポテトチップスに手が伸びることがあります。

塩分はどれくらいでしょうか？

商品名	塩分量
カラムーチョ　ホットチリ（１袋５５ｇ）	０．８ｇ
堅あげポテト　うすしお味（１袋６５ｇ）	０．５ｇ
ポテトチップス　うすしお味（１袋６５ｇ）	０．５ｇ
ピザポテト　（１袋６０ｇ）	０．８ｇ
かっぱえびせん（１袋７７ｇ）	１．７ｇ

湖池屋、カルビー公式サイトを参照

塩で味付けしてあるものが多く、

無視できない塩分量です。

それに対し、生の果物は塩分０のものが多いです。

ナッツ類も「素焼き」の商品を選ぶことで、

ほぼ塩分０で食べることができます。

魚を食べるならどっち？（Ａ）塩焼き（Ｂ）刺身

塩焼きには塩がかかっています。

刺し身を食べるときは、醤油をつけます。

どちらが塩分を控えて食べることができるのでしょうか。

まずは、塩漬けされた切り身の食塩相当量を確認します。

種類	食塩相当量
塩鮭（１切れ１００ｇ）	１．８ｇ
塩サバ（半身１４０ｇ）	２．５ｇ
塩ほっけ（１切れ１００ｇ）	３．６ｇ

日本食品標準成分表２０２０年版（八訂）を参照

刺し身に漬け醤油をする場合、どうしても個人差が多いです。

「調理のためのベーシックデータ」によると、

刺し身３切れを食べるときに、

✓　漬け醤油　少なめにつける・・・塩分約０．１９ｇ

✓　漬け醤油　多めにつける・・・塩分約０．４５ｇ

くらいの塩分量になると記載されています。

この量を基本に考えると、

刺し身を１２切れ食べた場合。

漬け醤油の塩分は約０．８〜１．８ｇとなります。

塩鮭の切り身は１切れ（１００ｇ）あたり塩分約１．８ｇなので、

刺し身の醤油のつけ具合によってはあまり差はありません。

答えも「おそらくＢ」としているのは、

醤油のつけ加減を控えると「Ｂ」の方が好ましいという意味です。

パスタを茹でる時、塩を入れるならどっち？（Ａ）入れずに茹でる（Ｂ）適量入れる

パスタを茹でるときは、

塩を気にせずに入れているという方もいらっしゃると思います。

塩を入れて茹でた場合、どの程度の塩分になるのでしょう？

「調理のためのベーシックデータ」によると、

３００ｇのスパゲッティを８〜１０倍の１．５％塩分の沸騰湯に入れて

１３分茹でた場合。

塩分は

０ｇ→　１．２ｇになると記載されています。

１人分のパスタは概ね１００ｇ程度なので、

塩を入れた鍋で茹でると、約０．４ｇ程度の塩分になると考えられます。

塩分を極力減らしたいときは、

塩なしで茹でる方が良いです。

調理する際、スパイスやハーブを使うならどっち？（Ａ）積極的に使う（Ｂ）使わない

答えは「Ａ」にしています。

ですが、商品によっては塩を添加されているものもあります。

原材料、栄養成分表示を確認の上使用したいです。

一味唐辛子・七味唐辛子・ブラックペッパーなどは

食塩が使われていないものが多く、

食事のアクセントにもなります。

減塩生活にはオススメです。

食卓に置くならどっち？（Ａ）しょうゆ（Ｂ）こしょうや七味

答えはもちろん「Ｂ」です。

食卓に置いてあると、つい使いたくなります。

塩や醤油は極力置かない。

もしも置くなら、

レモン汁や七味などがオススメです。

まとめ

今回は、減塩生活をするならどっち？

２択クイズを紹介しました。

どの程度の減塩になるか考えてみると、

奥が深く楽しく感じます。

わかっていても、減塩とは逆の選択をすることもあります。

塩分を摂りすぎたな・・・と思うときは、

その後の食事を気をつけるなどして、

無理のない減塩生活をしたいと思います。